【マシンアダクション】内転筋群に集中的な効果があるジムトレーニングのやり方を解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

マシンアダクションは内転筋群の集中的な効果のあるジムマシントレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

執筆者・監修者・運営者情報

マシンアダクションが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：ないてんきんぐん
英語名称：adductorsmuscles
部位詳細：大内転筋｜長内転筋｜短内転筋｜薄筋｜恥骨筋

マシンアダクションは太もも内側に位置する内転筋群(大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋)に効果的です。

マシンアダクションのやり方と動画

マシンアダクションは、インナーマッスルのトレーニング種目なので軽めの重量設定でゆっくりと確実に効かせることが大切です。

◆マシンアダクションのやり方と動作ポイント
①マシンに座り、パッドを内ももにあてて構える

②ゆっくりと脚を閉じていく

③脚を閉じたら、ゆっくりとした動作で効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
反動を使わずに、なおかつ元に戻るときにもネガティブ動作でエキセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることが大切です。

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

トレーニング動作と首の連動性

一般的に身体の前側(大胸筋・大腿四頭筋など)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を引くことで筋肉が最大収縮しやすくなります。

一方、身体の後ろ側(背筋群・ハムストリングスなど)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を上げることで筋肉が最大収縮しやすくなります。

トレーニング動作と呼吸

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性を持っています。このため、息を吐きながら動作を始め、筋肉の最大収縮ポジションで息を吐き切ってから元に戻るようにします。

本種目の具体的な動作ポイント・フォーム

マシンアダクションは骨盤の角度によって効果のある部位が変化します。つまり、骨盤を真っ直ぐにすると内転筋の股関節側に、傾けると内転筋の膝関節側に負荷がかかります。

マシンアダクションの順番と回数設定

ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

筋肥大を目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

体力作りを目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

筋肥大させない筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

トレーニング種目を実施する順序

トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。