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【インクラインチューブチェストプレス】大胸筋上部のゴムバンド筋トレのやり方

 

インクラインチューブチェストプレスは、大胸筋上部に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画とともにご紹介します。


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インクラインチューブチェストプレスが効果のある筋肉部位

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

インクラインチューブチェストプレスは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。特に大胸筋上部に集中的な負荷がかかります。

インクラインチューブチェストプレスの動画とやり方

チューブチェストプレスのバリエーションのなかでも、大胸筋上部に対して効果の高いやり方が斜め上方向に腕を押し出す軌道のインクラインチューブチェストプレスです。

こちらが、インクラインチューブチェストプレスの模範的な動画です。しっかりと肩甲骨を寄せた状態で動作を行ってください。

◆インクラインチューブチェストプレスのやり方と動作ポイント
①斜め後ろ下方から張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える

②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。

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ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

インクラインチューブチェストプレスはただ腕を押し出すだけでなく、完全に腕を押し出したポジションから、やや両手を閉じるように動作することで大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

インクラインチューブチェストプレスの順番と回数設定

インクラインチューブチェストプレスは大胸筋の複合関節種目なので、フライ系種目など単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

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筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

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