【チューブベントオーバーロー】背筋の基本ゴムバンド筋トレのやり方を解説

チューブベントオーバーローは、チューブデッドリフトやチューブローイングと並びトレーニングチューブで背筋を鍛えるための代表的な種目です。そのフォームとやり方を動画をまじえて解説します。

チューブベントオーバーローが効果のある筋肉部位

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

チューブベントオーバーローは広背筋中央部と僧帽筋を中心に効果があり、二次的に広背筋側部長背筋群(脊柱起立筋など)や上腕二頭筋にも効果があります。

チューブベントオーバーローの動画とやり方

こちらがチューブベントオーバーローの模範的な動画です。そのやり方のポイントは次の通りです。

チューブベントオーバーローのフォーム

チューブベントオーバーローは非常に効果的な背筋トレーニングですが、正しいフォームで行わないと腰椎や膝を痛めるリスクがありますので、以下のポイントに留意して行ってください。

○膝が爪先より前に出ないようにする

○背中を反らせ胸を張った姿勢を維持する

○顎を上げやや斜め上方を見て動作する

また、背筋に効かせるための手の引き方は「太ももに沿わせて引く」ということです。

◆チューブベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももに拳を沿わせるようにしてハンドルを引き上げる

③ハンドルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ゴムの張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰に不安のある場合は、インクラインベンチを使ってうつ伏せに構えると腰への負担が大幅に軽減されます。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

トレーニング動作と首の連動性

トレーニングフォーム全般に言える大切なポイントは、まず実施種目の動作と首の連動性を意識することです。具体的には、身体の前側にある筋肉(押す動作に使われる筋肉＝大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を最大収縮させるためには動作フィニッシュで首を前に傾ける(顎を引く)ことが大切です。

逆に、身体の後ろ側にある筋肉(引く動作に使われる筋肉＝広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を最大収縮させるためには動作フィニッシュで首を後ろに傾ける(顎を上げる)ことが大切です。

トレーニング動作と呼吸

トレーニング動作と呼吸タイミングも筋トレの重要な要素です。筋肉は息を吐いたときに収縮し、息を吸った時に弛緩するという特徴があります。ですので、筋肉が最大収縮するポイント＝動作フィニッシュの位置で息を吐き切り筋肉を完全収縮させるのがベストです。そして、フィニッシュ位置で動作を止め、息を吸ってから元に戻る動作に入ります。

それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。

本種目の具体的な動作ポイント・フォーム

チューブベントオーバーローはデッドリフトと違い、高重量で追い込むというよりも、正しいフォームでしっかりと効かせるのに適した種目です。やや軽めの重量で、きっちりと効かせる軌道で動作するようにしてください。

チューブベントオーバーローの順番と回数設定

ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

トレーニング種目を実施する順序

トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。

チューブベントオーバーローは背筋系の複合関節種目なので、カール系種目など単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)