スミスマシンスクワットの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。
あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方や女性向きの種目とやり方についても解説していきます。
動画付き解説
本種目で鍛えられる筋肉部位
本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス・下腿三頭筋
さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。
筋トレの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋繊維Ⅰ
30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、シェイプアップ系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱa
おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱb
短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。
このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
スミスマシンスクワットは、フリーウエイトのバーベルスクワットに近い感覚でトレーニングでき、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるのでウエイト挙上に集中でき、より高負荷を筋肉にかけることができるというメリットがあります。
反面、垂直直線運動に限定されますので、構える位置が悪いと軌道のブレや歪みが全て身体に返ってきてしまうというデメリットがあります。
このデメリットを解消するために、本種目の場合、特に膝関節の逃げ場がなくなりますので、やや足を前に置き、少しマシンにもたれるように構えることを推奨します。
筋肥大セットの組み方
アップとしてスミスマシンスクワットを2～3セット
まずは、ノーマルのスミスマシンスクワットで下半身の筋肉全体に効かせていきます。
追い込みとしてスミスマシンワイドスクワットを1～2セット
次に、ワイドスタンススミスマシンスクワットで太ももの外側および内側に効かせていきます。
仕上げとしてスミスマシンフロントランジを1～2セット
そして、スミスマシンフロントランジで臀筋群からハムストリングスにかけての下半身背面側を仕上げます。
スミスマシンスクワットの女性向きのやり方
スミスマシンスクワットは、背中が丸まらないようにするとともに、膝がつま先より前に出ないようにすることが大切です。
背中が丸くならないフォームのためには、背すじを伸ばし、やや上方に目線を向けることがポイントです。
また、膝がつま先よりも前に出ると膝関節に負担がかかりますので、軌道が一直線であるスミスマシンの特性上、足をやや前に置くようにすることが推奨されます。
スミスマシンワイドスクワット
足幅を大きく開けて構えるバリエーションで、太もも外側と内転筋群(太もも内側)に負荷がかかります。
スミスマシンフロントランジ
スミスマシンフロントランジは足を大きく前後に開いて行うバリエーションで、臀筋群からハムストリングスにかけての下半身後ろ側に強い負荷が加わります。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
世界チャンピオン執筆記事
