スミスマシングッドモーニングのやり方を解説【パワーリフティング記事】脊柱起立筋のマシン筋トレ

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

スミスマシングッドモーニングの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。

動画付き解説

【スミスマシングッドモーニング】脊柱起立筋のジムトレーニング

スミスマシングッドモーニングは脊柱起立筋を中心とした長背筋群に効果的なマシン筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。スミスマシングッドモーニングが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下...

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本種目で鍛えられる筋肉部位

本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

脊柱起立筋

さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋繊維Ⅰ

30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、シェイプアップ系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱa

おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱb

短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。

このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。

本種目の実施方法(フォームと注意点)

スミスマシングッドモーニングは、脊柱起立筋に集中的な負荷を加えられる種目です。

マシンレールで軌道が固定されるため、バーベルグッドモーニングのようにブレが発生しないので初心者向きの種目とも言えます。

腰を痛めないためにも、背中が丸くならないように注意することが大切で、対処法として「前を見て動作する」ことが有効です。

なお、必要以上に上半身を倒す必要はなく、最大でも床と平行まで倒せば十分です。

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニング200種目一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

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