マシンレッグプレスの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
動画付き解説
本種目で鍛えられる筋肉部位
本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス・下腿三頭筋
さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。
筋トレの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋繊維Ⅰ
30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、シェイプアップ系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱa
おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱb
短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。
このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
マシンレッグプレスは、もっともスタンダードな下半身のマシントレーニング種目です。
膝関節保護のために、つま先の向きと膝の向きを揃えるようにすることが大切です。
筋肥大セットの組み方
アップとしてマシンレッグプレスを2～3セット
まずは、スタンダードなマシンレッグプレスを行って下半身全体に効かせます。
追い込みとしてハックスクワットを1～2セット
次に、大腿四頭筋に集中的な負荷がかかるハックスクワットを行って追い込みます。
仕上げとしてマシンレッグエクステンションを1～2セット
仕上げとして、大腿四頭筋の単関節運動(アイソレーション種目)であるマシンレッグエクステンションを行ってオールアウトします。
マシンレッグプレスの女性向きのやり方
マシンレッグプレスは、膝関節保護のために構えたときに膝がつま先よりも上にならないようにすることが大切です。
また、ウエイトを下ろした位置で膝の角度が90度よりも鋭角にならないようにシートを調節することも重要です。
なお、セット終盤で手を膝に当ててセルフ補助(チーティング法)を行うこともできます。
※レッグプレスマシンには、足側が動くタイプと身体側がスライドして動くタイプとがありますが、基本的なポイントは同様です。
マシンハックスクワット
レッグプレスマシンを立てたような形状のマシンで、スミスマシンスクワットに近い動作感があります。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
世界チャンピオン執筆記事
