ケーブルローイングの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。なお、本記事は2021年で更新の止まったアーカイブ記事です。最新の情報は下記の記事をご参照ください。
動画付き解説
本種目で鍛えられる筋肉部位
本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。
筋トレの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋繊維Ⅰ
30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、身体作りのトレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱa
おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、体力作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱb
短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。
このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ケーブルローイングは、背筋群のなかでも中央ライン、つまり僧帽筋および広背筋中央部に有効なトレーニング種目です。
ケーブルを引いた位置でしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることがポイントです。この時に顎を引くと背筋群が収縮しづらくなるので、フィニッシュポジションでは顎を上げるようにして
なお、使用するケーブルアタッチメントにより負荷のかかる部位が変化しますが、それは次の通りになります。
パラレルグリップ(ナロー)
もっともスタンダードなケーブルローイングが、パラレルナローアタッチメントで行うやり方で、背中の中央ラインに高い負荷がかかります。
ストレートアタッチメント(ナロー)
ストレートアタッチメントを狭い手幅で順手持ち(手の甲が上)で行うバリエーションでは、僧帽筋に高い負荷を加えられます。
ストレートアタッチメント(ワイド)
ストレートアタッチメントを肩幅より広くグリップするバリエーションは、広背筋側部に高い負荷が加わります。
ストレートアタッチメント(リバース)
ストレートアタッチメントを狭い手幅て逆手持ち(手の平が上)するバリエーションでは、広背筋下部に負荷が集まります。
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてパラレルグリップケーブルローイングを2～3セット
まずは、スタンダードなパラレルグリップ(ナロー)のケーブルローイングを行い、背筋群の中央ラインに効かせていきます。
追い込みとしてワイドグリップケーブルローイングを1～2セット
次に、追い込みとしてワイドグリップのケーブルローイングを行い広背筋側部にも効かせます。
仕上げとしてケーブルショルダーシュラッグ
仕上げとして、ケーブルショルダーシュラッグで僧帽筋にも効かせていきます。
ケーブルローイングの女性向きのやり方
ケーブルローイングは、腕を伸ばしたスタートポジションで肩甲骨を開放し、腕を引き寄せたフィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることが大切です。
また、背中が丸まらないようにすることも重要で、このためには視線を上方に置くことが有効です。
なお、女性の場合は狭い手幅で背中の中央部をターゲットにするナローグリップ(パラレルグリップ)ケーブルローイングを行うのが主流です。
ナローグリップケーブルローイング
パラレルアタッチメントを用い、狭い手幅でパラレルグリップ(手の平が向き合う握り方)で行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
ワイドグリップケーブルローイング
肩幅よりも広い手幅でノーマルグリップ(手の甲が上になる握り方)で行うバリエーションで、広背筋側部と僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
リバースグリップケーブルローイング
狭い手幅でリバースグリップ(手の平が上になる握り方)で行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
世界チャンピオン執筆記事
筋力トレーニング情報ページ
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)