シェイプアップの基礎知識として必要不可欠な知識である「カロリー(cal)」について、わかりやすく解説します。三大栄養素の糖質・脂質・蛋白質のそれぞれのカロリーと特性も紹介します。
カロリーとは
1カロリーの本来の定義は「1グラムの水の温度を標準大気圧下で1℃上げるのに必要な熱量」です。しかし、これには問題があり、水を1℃上げるのに必要な熱量は、その水が元々何度であるかにより厳密には異なります。
1calは国際単位系に換算すると4.184J(ジュール) ですが、水温を1℃上げるのに必要な熱量は、0℃で4.218J、最小値の34.5℃で4.178J、100℃で4.216Jとなります。このため、カロリーには「0度カロリー」「4度カロリー」「15度カロリー」「20度カロリー」「国際蒸気表カロリー」など、まちまちな基準があり混乱を招いてきましたが、現在は国際栄養科学連合が定めたIUNSカロリー＝「1cal＝4.182J」が一般的な基準として採用されています。
糖質・脂質・蛋白質のカロリー
三大栄養素とされる糖質・脂質・蛋白質のカロリーは次のようになっています。
○糖質：1g＝4kcal
○脂質：1g＝9kcal
○蛋白質：1g＝4kcal
糖質・脂質・蛋白質のカロリー特性
三大栄養素である糖質・脂質・蛋白質のカロリーはすでに解説しましたが、これらの栄養素にはそれぞれ特性があり、カロリーだけで考えられるものではありません。その特性を簡潔にまとめると以下のようになります。
○糖質：グリコーゲンとして筋肉細胞内に貯留され、無酸素運動のエネルギー源となる。余剰分は体脂肪として蓄えられる。
○脂質：糖質よりも熱効率が高く持久的な有酸素運動で優秀なエネルギー源となる。余剰分は体脂肪として蓄えられる。
○蛋白質：窒素を含むためエネルギー源としては非効率だが、筋細胞の構成要素として必須の物質。余剰分は体脂肪として蓄えられる。
三大栄養素はそれぞれに役割が違うので、カロリーだけでは考えられませんが、余剰分は体脂肪として蓄えられるのは共通です。
シェイプアップ時のカロリー計算
シェイプアップ時とは、言いかえると体脂肪を減らすことですが、人間の体脂肪も脂質なので、もちろん1g＝9kcalとなります。
つまり、体重1kgを体脂肪で減らそうとすれば、9000kcalのカロリー制限が必要になります。成人男子の場合、一日に必要な基礎代謝が約1500kcal、運動カロリーが約900kcalの合計約2400kcalです。安全範囲とされる一日900kcalのカロリー制限を行った場合、10日で1kgずつ体重が減少することになります。