暑い季節にさっぱりと美味しいそうめんですが、麺だけ食べていてはバルクアップはしません。筋トレを頑張っているのなら、そうめんにも肉類を追加して筋肉飯にしましょう。
そうめんが筋トレに良い理由
筋肉合成カロリーとして優秀
こちらが、今回の材料のそうめん・豚肉・野菜類です。
筋トレをして筋肥大バルクアップしていくためには、タンパク質だけを摂取してもだめで、タンパク質を分解→再合成するためには、タンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要です。
そうめんは純度の高い炭水化物ですので、この筋肉合成カロリーとして燃焼効率がよく優れています。
そうめん(素麺)茹で上がり100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：127kcal
タンパク質：3.5g (14kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：25.8g (103.2kcal)
そうめん(素麺)は非常に純度の高い炭水化物カロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレ向きそうめんの作り方
さっと作ってぱっと食べる
まずは、そうめんを茹でておきます。
続いて、テフロン加工のフライパンで油を使わずに豚肉と玉ねぎを炒めていきます。
蓋をして弱火で蒸し焼きにすると、しっかりとなかまで火が通ります。
豚肉と玉ねぎに火が通ったら、他の野菜類を加え、だしの素・醤油・みりんで味付けをし、さらに加熱します。
具が出来上がりました。あとは、そうめんと一緒に盛り付けて完成です。
是非、お試しください。
実際に作って食べた山芋うなぎオクラそうめん
こちらが、今回の材料のそうめん・うなぎ・卵・山芋・オクラです。
なお、うなぎ一尾分100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー：293kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：21g (189kcal)
炭水化物：3.1g (12.4kcal)
筋肥大にはタンパク質だけでなく、タンパク質の二倍の筋肉合成カロリーが必要ですが、まさに理想的な黄金比率であることがわかります。
とても美味しく、のど越しもよくて食欲増進にも最適ですので、ぜひ、お試しください。
アスリートが実際に作って食べたそうめん料理
この日は、そうめん(錦糸卵つき)・ハムアボガドサラダ・きゅうりの酢の物でした。暑い日は食欲も落ちがちで、筋肉の維持だけでもしないといけないので、食べやすいそうめんでエネルギー補給をしています。
豚焼肉と錦糸卵のそうめんでした。そうめんは、さっぱりしていて低カロリーに感じますが、実際は純度の高い炭水化物食品ですので、かなりハイカロリーです。特に減量期には食べ過ぎないように注意しています。
筋トレ向きそうめんのレシピ例(写真紹介)
滋賀県のご当地グルメ焼鯖そうめん
植物タンパク質を強化した麻婆そうめん＆納豆そうめん
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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