暑い季節にさっぱりと美味しいそうめんですが、麺だけ食べていてはバルクアップはしません。筋トレを頑張っているのなら、そうめんにも肉類を追加して筋肉飯にしましょう。
そうめんが筋トレに良い理由
筋肉合成カロリーとして優秀
こちらが、今回の材料のそうめん・豚肉・野菜類です。
筋トレをして筋肥大バルクアップしていくためには、タンパク質だけを摂取してもだめで、タンパク質を分解→再合成するためには、タンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要です。
そうめんは純度の高い炭水化物ですので、この筋肉合成カロリーとして燃焼効率がよく優れています。
そうめん(素麺)茹で上がり100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：127kcal
タンパク質：3.5g (14kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：25.8g (103.2kcal)
そうめん(素麺)は非常に純度の高い炭水化物カロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレ向きそうめんの作り方
さっと作ってぱっと食べる
まずは、そうめんを茹でておきます。
続いて、テフロン加工のフライパンで油を使わずに豚肉と玉ねぎを炒めていきます。
蓋をして弱火で蒸し焼きにすると、しっかりとなかまで火が通ります。
豚肉と玉ねぎに火が通ったら、他の野菜類を加え、だしの素・醤油・みりんで味付けをし、さらに加熱します。
具が出来上がりました。あとは、そうめんと一緒に盛り付けて完成です。
是非、お試しください。
実際に作って食べた山芋うなぎオクラそうめん
こちらが、今回の材料のそうめん・うなぎ・卵・山芋・オクラです。
なお、うなぎ一尾分100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー：293kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：21g (189kcal)
炭水化物：3.1g (12.4kcal)
筋肥大にはタンパク質だけでなく、タンパク質の二倍の筋肉合成カロリーが必要ですが、まさに理想的な黄金比率であることがわかります。
とても美味しく、のど越しもよくて食欲増進にも最適ですので、ぜひ、お試しください。
アスリートが実際に作って食べたそうめん料理
この日は、そうめん(錦糸卵つき)・ハムアボガドサラダ・きゅうりの酢の物でした。暑い日は食欲も落ちがちで、筋肉の維持だけでもしないといけないので、食べやすいそうめんでエネルギー補給をしています。
豚焼肉と錦糸卵のそうめんでした。そうめんは、さっぱりしていて低カロリーに感じますが、実際は純度の高い炭水化物食品ですので、かなりハイカロリーです。特に減量期には食べ過ぎないように注意しています。
筋トレ向きそうめんのレシピ例(写真紹介)
滋賀県のご当地グルメ焼鯖そうめん
植物タンパク質を強化した麻婆そうめん＆納豆そうめん
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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