この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
顔の表層筋である浅頭筋(表情筋)のなかでも、とくに表情に影響のある眼瞼筋・鼻筋・口筋のトレーニングについて解説します。
ご紹介するトレーニングは、一つの動作(表情)を5～10秒行い(1セット)、それを1日に5～10セット行うのが目安です。
また、特定の表情筋を鍛える場合は、鍛えたい対象の筋肉の作用(動き)を考え、その筋肉を使う表情のトレーニングを行ってください。
あっかんべートレーニング
舌を出して目を大きく開く、いわゆる「あっかんべー」の表情をするトレーニングです。
口筋と眼瞼筋に効果的です。
また、浅頭筋ではありませんが口角を下げる作用のある頸部前面の皮筋・広頸筋にも効果的です。
すっぱい顔トレーニング
あっかんべーの表情とは逆に、目を閉じて口をすぼめる「酸っぱい顔」をするトレーニングです。口筋と眼瞼筋および鼻筋に効果的です。
眉間に皺を寄せないように注意してください。
びっくり顔トレーニング
目を大きく開き、口を尖らせたり開けたりして「驚いた顔」をするトレーニングです。
口筋と眼瞼筋に効果的です。
笑い顔トレーニング
口角を上げ「笑った顔」をするトレーニングです。口筋と眼瞼筋および鼻筋に効果的です。
目元に皺を寄せないように気をつけてください。
ふくれっつらトレーニング
口に空気をため「膨れっ面」をするトレーニングです。口筋に効果的です。
眉間に皺を寄せないように注意してください。
叫びの顔トレーニング
目を大きく見開き上を見て、口を縦に大きく開け、まるで「ムンクの叫び」のような表情を作るトレーニングです。
口筋と眼瞼筋に効果的です。
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)