ダンベル一つで全身(胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身)を鍛える筋トレメニュー｜自宅での簡単なやり方

自宅にダンベルが一つしかない場合でも実施できる、大胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身のダンベルトレーニングについて解説します。

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

大胸筋の構造と鍛え方

大胸筋は胸腕筋に属する体幹上部前面に位置する筋肉で、肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋の作用を持ちます。

筋力トレーニングの動作としては、主に腕を前に押し出し閉じる働きがあります。また、上部・内側・下部に部位わけされます。

大胸筋の起始停止

大胸筋は鎖骨・胸骨・第2～7肋軟骨・腹直筋鞘から起こり、上腕骨の大結節稜に停まります。

ワンハンドダンベルプレス

動作範囲が広いのがメリット

ワンハンドダンベルプレスは片手でダンベル一つを用いて行うダンベルプレスのバリエーションです。

ベンチに仰向けになり、ダンベルを持たないほうの手でベンチの縁をグリップし、もう片方の手で腕を伸ばして胸の上でダンベルを保持して構えます。

そこから、しっかりと肩甲骨を寄せ、筋力でコントロールしながらなるべく深くダンベルを下ろし、胸の上まで押し上げます。

ワンハンドダンベルプレスは、通常のダンベルプレスと違って体幹をやや回旋(身体をひねる)ことができますので、動作範囲が広くなり大胸筋を完全伸展させやすいのがメリットです。

なお、ベンチ類がない場合は、動作範囲は狭くなりますが床の上で行うことも可能です。

ダンベルベントアームプルオーバー

肘を曲げて行うのがポイント

ダンベルベントアームプルオーバーは縦方向に大胸筋を刺激できる数少ない種目です。

ダンベルプルオーバーは主に肘の角度で負荷のかかる筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化しますが、大胸筋をターゲットに実施する場合は肘を曲げて行います。このバリエーションをベントアームプルオーバーと言います。

まず、ベンチに仰向けになり、胸の上でダンベル一つを両手で保持して構えます。

そこから、大きく息を吸って胸にため、ダンベルを頭の後ろ下方に下ろしていき、再び元の位置までダンベルを引き上げます。

広背筋の構造と鍛え方

広背筋は棘腕筋に属する体幹背面に広く位置する筋肉で、上腕内転と内旋・体幹の伸展と回旋・肩関節の伸展と内転と内旋・肩甲骨下制・骨盤挙上の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、腕を上方・前方・下方から引き寄せる働きをします。また、上側部・中央部・下部に部位分けされます。

広背筋の起始停止

広背筋は第6胸椎以下の脊椎・腸骨上部・肩甲骨下部から起こり、上腕骨上部小結節稜に停まります。

僧帽筋の構造と鍛え方

僧帽筋は棘腕筋の属する体幹背面上部に位置する筋肉で、肩甲骨挙上と上方回旋と内転補助(上部)・肩甲骨内転(中部)・肩甲骨下制と上方回旋と内転(下部)の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては肩甲骨を引き寄せる働きがあります。また、上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に部位分けされます。

僧帽筋の起始停止

僧帽筋は外後頭隆起から第7～第12胸椎の棘突起から起こり、肩峰および肩甲骨の肩甲棘に停まります。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルローイングを実施する上で大切なポイントは、腕を伸ばした位置でしっかりと肩甲骨を開放し、腕を引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せきることです。

これにより、負荷が上腕二頭筋に逃げることなく広背筋や僧帽筋に集中します。

種類として、片手をついてもう片手で行うことで動作範囲を広くできる「ダンベルワンハンドローイング」、立って前傾姿勢で行うことで脊柱起立筋にも効果的な「スタンディングダンベルローイング」などがあります。

ダンベルストレートアームプルオーバー

ダンベルプルオーバーを実施する上で大切なポイントは、ターゲットにする筋肉別に肘の角度を変えることです。

具体的には、肘を曲げて動作を行うと大胸筋に、肘を伸ばして動作を行うと広背筋に負荷がかかります。ダンベルストレートアームプルオーバーは肘を伸ばして行うバリエーションで、主に広背筋に負荷がかかります。

上腕三頭筋の構造と鍛え方

上腕三頭筋は上腕伸筋群に属する上腕背面に位置する筋肉で、前腕伸展・上腕内転の作用を持ちます。

筋力トレーニングの動作としては、肘を伸ばす・脇を閉じる働きがあります。また、長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされます。

上腕三頭筋の起始停止

上腕三頭筋は肩甲骨関節下結節(長頭)・上腕骨の橈骨神経溝の下外側方(内側頭)・上腕骨の橈骨神経溝の上外側方(外側頭)から起こり、尺骨肘頭に停まります。

ダンベルキックバック(上腕三頭筋)

ダンベルキックバックを実施する上で大切なポイントは、肘が前後・上下に動かないようにしっかりと固定することです。これにより、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまうことが防げます。

なお、肘をやや開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

種類として、片手をつきもう片手で動作を行う「ワンハンドダンベルキックバック」、立って前傾姿勢で行う「スタンディングダンベルキックバック」などがあります。

上腕二頭筋の構造と鍛え方

上腕二頭筋は上腕屈筋群に属する上腕前面に位置する筋肉で、前腕屈曲と回外の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては肘を曲げる・前腕を捻る働きをします。また、長頭と短頭に部位わけされます。

上腕二頭筋の起始停止

上腕二頭筋は肩甲骨関節上結節(長頭)・肩甲骨烏口突起(短頭)から起こり、橈骨粗面および尺骨の前腕筋膜に停まります。

ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋)

ダンベルカールを実施する上で大切なポイントは、肘が前後・上下に動かないようにしっかりと固定することです。これにより、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまうことが防げます。

なお、手の平が上を向く握り方で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方で行うと上腕二頭筋長頭に負荷がかかります。

腹筋群の構造と鍛え方

腹筋群は体幹下部前面に位置する筋肉群で、体幹屈曲・体幹回旋・腹圧維持の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては身体を曲げる・捻る働きをします。また、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に部位わけされます。

ダンベルレッグレイズ(腹筋群)

ダンベルレッグレイズを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。

また、腰への負担を避けるため、反動を使わないように気をつけることも重要です。

大腿四頭筋の構造と鍛え方

大腿四頭筋は大腿筋に属する筋肉で、股関節屈曲・外転・外旋、膝関節伸展の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては脚を前や横に上げる、膝を伸ばす働きをします。また、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に部位分けされます。

大腿四頭筋の起始停止

大腿四頭筋は下前腸骨棘・腸骨溝・寛骨臼上縁(大腿直筋)、転子間稜・大転子の前内側縁・殿筋粗面の外側縁・粗線外側唇付近・筋間中隔外側部(外側広筋)、転子間線付近・粗線内側唇・内側顆上線付近・内側筋間中隔・大腿内転筋腱(内側広筋)、大腿骨骨幹部上方前面および外側面・大腿骨骨幹部前面下部(中間広筋)から起こり、膝蓋骨上縁(大腿直筋)、膝蓋骨外側縁・脛骨外側顆・膝蓋上嚢内(外側広筋)、膝蓋骨内側縁・膝蓋腱・膝蓋骨内側縁(内側広筋)、膝蓋骨外側縁・脛骨外側顆・膝蓋上嚢内(中間広筋)に停まります。

ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)

ダンベルレッグエクステンションを実施する上で大切なポイントは、上半身を前後させたりせず、膝から先だけの動作で行うことです。これにより、負荷が体幹に逃げてしまうことが防げます。

なお、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、さらに強く大腿四頭筋に効かせることが可能です。

ハムストリングスの構造と鍛え方

ハムストリングスは大腿筋に属する筋肉群で、股関節伸展・外旋および関節屈曲の作用を持ちます。

筋力トレーニングにおいては脚を後ろに上げる・膝を曲げる働きをします。また、大腿二頭筋(長頭・短頭)・半膜様筋・半腱様筋に部位分けされます。

ハムストリングの起始停止

ハムストリングスは坐骨結節内側面(大腿二頭筋長頭)、大腿骨粗線外側唇・外側顆上線付近・外側筋間中隔(大腿二頭筋短頭)、坐骨結節外側面(半膜様筋)、坐骨結節の下部および内側面(半腱様筋)から起こり、腓骨頭・外側側副靱帯・脛骨外側顆(大腿二頭筋長頭)、腓骨頭・外側側副靱帯・脛骨外側顆(大腿二頭筋短頭)、脛骨内側顆後面および内側面(半膜様筋)、脛骨内側面付近(半腱様筋)に停まります。

ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

ダンベルレッグカールを実施する上で大切なポイントは、上半身を上下させたりせず、膝から先だけの動作で行うことです。これにより、負荷が体幹に逃げてしまうことが防げます。

なお、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えると、さらに強くハムストリングスに効かせることが可能です。