ダンベルデッドリフトを続けていると、「この重量で何回できるなら、バーベルではどれくらい持てるのか」と気になる人は少なくありません。特に自宅トレーニングやジムの制約上、ダンベル中心に行っている場合、バーベルとの関係性を把握しておくことで、今の筋力レベルをより正確に判断できます。
結論から言うと、ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも軽く見積もられる傾向があり、同じ合計重量でもバーベルの方が高重量を扱えるのが基本です。
ダンベルデッドリフトの重量はそのままでは比較できない
ダンベルデッドリフトは、単純な筋力だけでなく、保持力やバランス能力に強く依存します。両手で別々の重量を支えるため、前後左右のブレを制御する必要があり、フォームの安定性が大きく影響します。
一方でバーベルデッドリフトは、一本のシャフトで重量が固定されているため、軌道が安定しやすく、純粋な出力を発揮しやすい特徴があります。
そのため、同じ「合計重量」であっても、ダンベルの方が不利な条件で行っていると考える必要があります。
ダンベルデッドリフト→バーベルデッドリフト換算の考え方
本記事では、以下の考え方で換算しています。
バーベルデッドリフト換算MAX
＝（ダンベル合計重量×回数÷33.3＋ダンベル合計重量）×補正係数
補正係数は以下の通りです。
ダンベル合計重量20kg〜50kg → 1.10
ダンベル合計重量60kg以上 → 1.05
これは、ダンベルの不安定性による制限を考慮し、バーベルの方がやや高重量を扱える前提で設定しています。
ダンベルデッドリフト→バーベルデッドリフト換算表
ダンベル合計重量ごとに、回数別のバーベルデッドリフト換算値をまとめたものが以下です。
| Dumbbell | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20kg | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 |
| 30kg | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 |
| 40kg | 45 | 47 | 48 | 49 | 51 | 52 | 53 | 55 | 56 | 57 |
| 50kg | 57 | 58 | 60 | 62 | 63 | 65 | 67 | 68 | 70 | 72 |
| 60kg | 65 | 67 | 69 | 71 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 82 |
| 70kg | 76 | 78 | 80 | 82 | 85 | 87 | 89 | 91 | 93 | 96 |
| 80kg | 87 | 89 | 92 | 94 | 97 | 99 | 102 | 104 | 107 | 109 |
| 100kg | 108 | 111 | 114 | 118 | 121 | 124 | 127 | 130 | 133 | 137 |
この換算表のポイント
ダンベルは安定性の制限を強く受ける
ダンベルデッドリフトは、重量を引き上げる筋力だけでなく、握力や体幹の安定性、左右のバランス制御に大きく影響されます。そのため、純粋な下半身・背面の出力を最大限発揮しにくい構造になっています。
バーベルは純粋な出力を出しやすい
バーベルデッドリフトは、軌道が安定しているため、フォームが整えば最大出力を発揮しやすくなります。同じ筋力レベルでも、ダンベルより高重量を扱えるのはこのためです。
換算はあくまで目安として使う
この換算表は実用的な目安として設計していますが、体格やフォーム、トレーニング歴によって前後します。特にダンベルに慣れている人ほど差は小さくなり、逆にバーベルに慣れている人は差が広がる傾向があります。
重量よりも動作の質を優先する
換算値を追うことは有効ですが、最も重要なのはフォームと安全性です。特にデッドリフトは腰部への負担が大きいため、無理な重量設定ではなく、安定した動作を維持できる範囲で扱うことが重要です。
ダンベルデッドリフトのやり方
◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える
②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく
◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
動画付き解説記事
バーベルデッドリフトのやり方(世界王者執筆記事)
【デッドリフトのやり方とフォーム】種類別に効果的なセットメニューを元全日本王者が解説
この記事の執筆者
監修者：奥谷元哉｜株式会社ONI 代表取締役社長
奥谷元哉氏プロフィール
武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ
主戦績：ベンチプレス競技
2011日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2014日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2015年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2018年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2022年世界マスターズベンチプレス選手権大会M1・74kg級優勝
主戦績：パワーリフティング競技
2009年全日本パワーリフティング選手権大会75kg級優勝
2011年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級優勝
2011年世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位
2012年アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位
2017年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級3位
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)