ダンベルスクワット→バーベルスクワット換算表｜回数別の目安と考え方を解説 | マズレンコ製作所公式ブログ

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ダンベルスクワットを続けていると、今扱っている重量がバーベルスクワットではどれくらいに相当するのか気になる人は多いはずです。特に自宅トレーニングやジム初心者の段階では、先にダンベルスクワットから始めて、後からバーベルスクワットへ移行するケースも少なくありません。このページでは、ダンベルスクワットの重量をそのまま単純比較するのではなく、実際の負荷特性の違いを踏まえながら、バーベルスクワット換算の目安を分かりやすく整理します。

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ダンベルスクワットの重量はバーベル換算でどれくらいか

ダンベルスクワットの重量は、基本的に同じ合計重量でもバーベルスクワットより軽く見積もる必要があります。理由は、ダンベルスクワットは両手で重量を保持する都合上、握力や上半身の保持力、重心の安定性に制限を受けやすく、脚の純粋な出力を最後まで発揮しにくいからです。

一般的な目安としては、左右のダンベル合計重量で行うダンベルスクワットの実用重量は、バーベルスクワットの感覚ではおおむね7割前後から8割弱程度の脚刺激になることが多いです。つまり、両手合計40kgのダンベルスクワットを十分な深さで行えている場合、バーベルスクワットに置き換えると50kg台前半から60kg前後が一つの目安になります。

ダンベルスクワット換算が単純ではない理由

ダンベルスクワットとバーベルスクワットでは、見た目以上に運動の性質が違います。バーベルスクワットはバーを背中に担ぐため、脚と股関節で大きな重量を一体として扱いやすく、高重量化しやすい種目です。一方でダンベルスクワットは、重量を手で保持する時点で先に制限がかかりやすく、脚力が余っていてもそこで打ち止めになることがあります。

また、ダンベルスクワットは重心が低くなりやすく、フォームの癖によってはスクワットというよりダンベルを持ったしゃがみ動作に近づくこともあります。逆に、丁寧に深くしゃがみ、反動を使わずにコントロールしている人であれば、数値以上に高い下半身刺激を得ている場合もあります。

そのため、換算はあくまで重量の足し算ではなく、今のダンベルスクワットがどれだけ安定していて、どれだけ深く、どれだけ脚で押せているかまで含めて判断する必要があります。

ダンベルスクワットのバーベル換算目安

ここでは、左右のダンベル合計重量を基準にして、おおまかなバーベルスクワット換算の目安を示します。深さが十分で、反動が少なく、フォームが安定していることを前提にした実用的な目安です。

ダンベルスクワットのバーベルスクワット換算MAXは、以下の式を目安にします。

バーベルスクワット換算MAX＝(ダンベル合計重量×回数÷33.3＋ダンベル合計重量)×補正係数

補正係数の目安は以下の通りです。

ダンベル合計重量20kg〜50kgは1.10
ダンベル合計重量60kg以上は1.05

Dumbbell	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
20kg	23	23	24	25	25	26	27	27	28	29
30kg	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43
40kg	45	47	48	49	51	52	53	55	56	57
50kg	57	58	60	62	63	65	67	68	70	72
60kg	65	67	69	71	72	74	76	78	80	82
70kg	76	78	80	82	85	87	89	91	93	96
80kg	87	89	92	94	97	99	102	104	107	109
100kg	108	111	114	118	121	124	127	130	133	137

ただし、ダンベルスクワットは高重量になるほど保持そのものが難しくなり、脚力より先に握力や構えが限界になります。そのため、重量が重くなるほど、実際の脚力は換算値より高いのに数値としては低く出ることがあります。

回数別で見るダンベルスクワット換算の考え方

ダンベルスクワットを換算するときは、重量だけでなく回数も必ず見なければなりません。例えば両手合計40kgでも、5回しかできないのか、12回できるのかで意味は大きく変わります。前者は筋力寄り、後者は筋持久力寄りであり、バーベル換算の推定1RMも当然変わります。

実用上は、ダンベルスクワットで限界まで行えた重量と回数から、まずダンベルスクワット自体の推定MAXを考え、その数値をさらにバーベルスクワット向けに補正する流れが分かりやすいです。感覚としては、ダンベルスクワットの推定MAXに対して、バーベルスクワットはもう一段高い重量を扱える場合が多いです。

ただし、回数が多すぎるセットは心肺要素やフォームの乱れも混ざりやすいため、換算の精度を高めたいなら6回から10回前後で比較するのが現実的です。

ダンベルスクワットからバーベルスクワットへ移行するときの注意点

ダンベルスクワットで十分な重量を扱えていても、いきなり高重量のバーベルスクワットに移るのは危険です。バーベルスクワットはバーを背中に担ぐ技術、腹圧の使い方、足圧のかけ方、股関節と膝の連動など、別種目としての慣れが必要だからです。

特にダンベルスクワットしか経験がない人は、脚力自体はあっても、バーベルを担いだ瞬間にフォームが不安定になることがあります。そのため、換算値が60kg相当と出ても、最初は40kg前後からフォーム確認を行い、徐々に慣らしていく方が安全です。

換算はスタート重量を考える材料にはなりますが、実際の使用重量を決める最終基準は、あくまでその場のフォームの安定性です。

動画付き解説

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この記事の執筆者

監修者：奥谷元哉｜株式会社ONI 代表取締役社長

奥谷元哉氏プロフィール
 武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ

主戦績：ベンチプレス競技

2011日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2014日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2015年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2018年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2022年世界マスターズベンチプレス選手権大会M1・74kg級優勝

主戦績：パワーリフティング競技

2009年全日本パワーリフティング選手権大会75kg級優勝
2011年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級優勝
2011年世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位
2012年アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位
2017年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級3位