合い挽きミンチ＋鶏むね肉ミンチ＋卵のみで作ったハンバーガーパティを乗せた、バルクアップ筋トレ向きロコモコ丼をご紹介します。
ロコモコ丼とはどんな食べ物？
ロコモコ （英語: Loco Moco）は、白飯の上にハンバーグと目玉焼きを乗せ、グレイビーソースまたはドミグラスソースをかけたハワイ料理。日本では「ロコモコ丼」と呼ぶこともある。引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/ロコモコ
筋トレ向きロコモコ丼の材料
筋トレ向きロコモコ丼の材料がこちらです。合い挽きミンチ200g(牛100g・豚100g)・鶏むね肉ミンチ(150g)・卵2個とご飯適量(約200g)です。
一般的なハンバーグは炒めた玉ねぎやつなぎのパン粉を入れますが、このレシピでは以下の理由でこれらを入れていません。つなぎは卵1個のみです。
①玉ねぎ：時短前提のため省略
②パン粉：カロリーカットのため省略
筋トレ向きロコモコ丼の栄養素推定値
筋トレ向きロコモコ丼1食分(合い挽き200g・鶏むね150g・卵2個・ご飯200g使用)の推定カロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：約1080kcal
タンパク質：約82.0g(328kcal)
脂質：約55.0g(495kcal)
炭水化物：約63.0g(252kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参考に、一般的な原材料データから算出した推定値です。栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
一般的なロコモコ丼の栄養素データ
ロコモコ丼1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：918kcal
タンパク質：34.44g(137.76kcal)
脂質：32.1g(288.9kcal)
炭水化物：114.84g(459.36kcal)
筋トレ向きロコモコ丼の作り方
まず、3種類のミンチと卵をボウルで混ぜ合わせます。卵以外のつなぎが入っていないため、硬くなりがちなので、ふんわりと混ぜるのがコツです。
テフロン加工のフライパンで焼いていきます。表面を焦がさずに中までしっかりと加熱するため、弱火で蓋をして蒸し焼きにします。
茹で卵と茹でブロッコリーをトッピングして完成です。
このロコモコ丼の筋トレ的考察
本ロコモコ丼は、増量期における主力食として十分な栄養設計になっています。牛豚合い挽きによる高カロリー供給と、鶏むね肉による高タンパク補強を同時に行うことで、エネルギー不足とタンパク質不足の両方を防げる構成です。卵を加えることで必須アミノ酸のバランスが整い、筋合成効率の低下も起こりにくくなります。
また、ご飯200gを組み合わせることで、トレーニング後の筋グリコーゲン回復にも対応できます。玉ねぎやパン粉を省く設計は、余分な糖質や脂質を抑えつつ、摂取目的を筋肥大に集中させる意図が明確です。実際に高強度トレーニング期でも体重と出力を維持しやすく、継続的な身体作りに適した実戦的メニューといえます。
これまでに作ったロコモコ丼レシピ
