筋トレ後の食事として有効で、筆者自身も良く作って食べている「うな牛丼」の栄養素的な考察を行います。
筋トレ向きうな牛丼のカロリーと栄養素
筋トレ向きに最適化したうな牛丼1食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。今回は、白米200g、脂質を落とした牛肉200g、うなぎ蒲焼1/2尾、もやしを加えた構成を前提にした推定値です。
エネルギー：1150kcal
タンパク質：65g（260kcal）
脂質：46g（414kcal）
炭水化物：125g（500kcal）
この丼の本質は、「牛丼をベースにしながら、うなぎで栄養を補強した点」にあります。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
牛肉と白米だけでは足りない栄養がある
一般的な牛丼は、筋トレのエネルギー源としては優秀ですが、栄養構造としては「炭水化物＋タンパク質＋脂質」に偏ります。つまり、筋肉を作るための最低限の材料は揃うものの、体内でそれを効率よく利用するためのビタミンやミネラルが不足しやすいという欠点があります。
特に、鉄、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群といった“筋肉合成や代謝に直接関わる栄養素”は、牛肉だけでは十分とは言えません。
うなぎは単なる脂質ではなく代謝を支える栄養塊
うなぎの脂質はカロリー源として優れているだけでなく、ビタミンA、ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンD、ビタミンE、さらに鉄や亜鉛を多く含みます。
これらは、トレーニング後の身体が必要とする「エネルギーの利用効率」「タンパク質合成」「神経伝達」「血液生成」を支える栄養素です。
つまり、牛肉が「筋肉の材料」であるのに対し、うなぎは「その材料を身体が使いこなすための補助装置」の役割を果たします。
牛肉のタンパク質を活かすための組み合わせ
牛肉のタンパク質は非常に高品質ですが、実際にはそれを効率よく筋肉に変えるためには、ビタミンB群や鉄、亜鉛のサポートが不可欠です。
うなぎはこれらを豊富に含むため、牛肉単体よりも「体内での筋肉利用効率」が高まります。
このため、うな牛丼は単なる贅沢メニューではなく、「筋肉を作るための栄養補強丼」という位置付けになります。
これらを実践してきた競技者
上岡岳プロフィール
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
まとめ
このうな牛丼は、牛肉で高タンパク質を確保しつつ、うなぎでビタミンとミネラルを補強した、筋肉作りに適した高カロリー丼です。単なるエネルギー補給ではなく、トレーニングで酷使した身体の代謝と回復を支える栄養設計となっています。
