結論から述べます。チーズはタンパク質を含む食品ですが、筋トレの食事では脂質食品として扱うのが正解です。
チーズは牛乳から水分と糖質を取り除き、タンパク質と脂質を凝縮した食品であり、そのエネルギーの大半は脂質から成り立っています。したがって、チーズは高タンパクというよりも高脂質の食品です。
各種チーズ100gあたりの栄養構成
ナチュラルチーズ
ナチュラルチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：339kcal
タンパク質：25.8g
脂質：28.8g
炭水化物：1.3g
プロセスチーズ
プロセスチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：313kcal
タンパク質：22.7g
脂質：26.0g
炭水化物：1.3g
スライスチーズ
スライスチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：322kcal
タンパク質：22.6g
脂質：27.0g
炭水化物：2.0g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。一部画像は「雪印メグミルク公式ページ」を参照しています。
筋トレでチーズを脂質扱いする理由
チーズはタンパク質も多く含みますが、脂質の量がそれ以上に多く、カロリーの大半は脂質由来です。つまり、筋肉の材料として摂る食品というよりも、エネルギー源として使う食品になります。筋トレ後の回復食として主力にするのは適しておらず、あくまで補助的に使う食品です。
チーズを筋トレで使うなら
チーズは「脂質とタンパク質を同時に摂れる調整用食品」として使うのが合理的です。タンパク質は肉や魚で確保し、チーズは脂質を補いたいときに加えるのが競技者の使い方になります。味の満足度を上げながらカロリーを足せる点は、体重増加期には有効です。
チーズを使う主な料理
チーズオムレツ
チーズオムレツ100gあたりのカロリーと栄養素
エネルギー：214kcal
タンパク質：12.8g
脂質：17.2g
炭水化物：1.2g
チーズハンバーグ
チーズハンバーグ100gあたりのカロリーと栄養素
エネルギー：248kcal
タンパク質：16.3g
脂質：18.5g
炭水化物：4.5g
チーズトースト
チーズトースト100gあたりのカロリーと栄養素
エネルギー：312kcal
タンパク質：12.0g
脂質：16.0g
炭水化物：30.0g
チーズカレー
チーズカレー100gあたりのカロリーと栄養素
エネルギー：185kcal
タンパク質：6.5g
脂質：10.2g
炭水化物：17.5g
チーズパスタ
チーズパスタ100gあたりのカロリーと栄養素
エネルギー：168kcal
タンパク質：7.8g
脂質：6.9g
炭水化物：19.0g
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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