【筋トレ向きチリコンカン】3種のミンチと5種の豆でタンパク質を補強したレシピ

この記事の数値は食品成分データベース(文部科学省)に基づいて算出し、栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

筋トレに最適なチリコンカンの作り方をご紹介します。チリコンカンは動物性タンパク質と植物性タンパク質を高密度で摂れるため、トレーニング後のメニューとして最適なものの一つです。

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チリコンカンってどんな食べ物？

代表的なメキシコ料理、テクス・メクス料理であり、アメリカ合衆国の国民食のひとつと位置付けられている。起源はメキシコ北部〜南部アメリカに由来するメキシコ料理である。揚げたトルティーヤ（トルティージャ、トルティーリャ）を主に肉（カルネ〈carne〉）やチーズやフリホレス（豆煮込み）、サルサと共に食べる。引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/チリコンカーン

筋トレ向きチリコンカンの材料

今回のチリコンカンは、牛豚合い挽きミンチ200g・鶏むねミンチ100g・蒸し大豆100g・ミックス豆(黒豆・大豆・ひよこ豆・青えんどう・赤いんげん)200g・ミックスベジタブル200g・レトルトミートソース1袋を使用しました。

肉類で即効性のタンパク質を確保し、大豆とビーンズで持続性のあるエネルギーと食物繊維を補う構成です。

筋トレ向きチリコンカンの栄養素

筋トレ向きチリコンカンの栄養素は以下の通りです。

エネルギー：1355kcal
タンパク質：98.00g (392.00kcal)
脂質：70.10g (630.90kcal)
炭水化物：110.70g (442.80kcal)

1食分の目安（全量を4等分した場合）

エネルギー：339kcal
タンパク質：24.50g (98.00kcal)
脂質：17.53g (157.73kcal)
炭水化物：27.68g (110.70kcal)

バルクアップ筋トレの食事の理想値である、タンパク質：カロリー＝1：2～3、に数値が収まっていることがわかります。

※合い挽きは牛ひき肉と豚ひき肉を同量として算出し、ミックスビーンズは市販ミックスビーンズの栄養成分、ミートソースは一般的なレトルト1袋140gの栄養成分で算出しています。

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

筋トレ向きチリコンカンの作り方

作り方はいたって簡単で、先ほどの材料をフライパンに入れ、よく炒めます。

なお、調理途中でミンチから出てくる脂質をキッチンペーパーで吸い取ると、総カロリーを抑えることができます。

その後、ミートソースを加え、好みで唐辛子・みりんを加えて煮込みます。

出来上がりました。この一品だけで、完結できる筋トレ飯です。

チリコンカンと筋トレの関係

チリコンカンは、動物性タンパク質と植物性タンパク質を同時に摂れる数少ない料理であり、筋トレ視点では非常に合理的な一品です。牛豚ミンチや鶏むね肉から高品質なタンパク質と脂質を確保しつつ、大豆や各種ビーンズから持続的なエネルギー源となる炭水化物と食物繊維を補えます。実際に競技者がトレーニング後の主食として継続的に用いることで、体重増加期でも消化負担を抑えながら必要な栄養を一皿で完結させることができます。忙しい社会人競技者にとって、これ以上ない現実的な筋トレ飯です。