筋トレ後の食事としてステーキを選ぶ場合、結論は明確です。ステーキは200gを目安に食べるのが最も合理的です。この量であれば、純タンパク質量として30g以上を確保でき、筋トレ後の身体が必要とする材料を過不足なく供給できます。
筋トレ後は筋タンパク質合成が高まる時間帯であり、このタイミングで十分なタンパク質を摂取できるかどうかが、その後の身体作りの効率を左右します。
200gという量が基準になる理由
牛赤身肉のタンパク質量は100gあたりおよそ18〜22gです。部位や脂肪量によって差はありますが、200gを食べることで30gを確実に超えるタンパク質を摂取できます。
この30gというラインは、筋トレ後に筋タンパク質合成を十分に刺激するための現実的な基準です。
150gではやや不足しやすく、300g以上では消化負担や脂質過多になりやすいため、200gが最もバランスの取れた落としどころになります。
筋トレ後にステーキ単体では不十分な理由
【筋トレむきステーキフィットチーネ】赤身牛肉とパスタで動植物タンパク質をコラボした筋肉飯
ステーキは優れたタンパク質源ですが、筋トレ後の食事としてはステーキ単体では完成しません。筋トレによって消費された筋グリコーゲンを補充するためには、炭水化物の同時摂取が不可欠です。
炭水化物が不足すると、摂取したタンパク質がエネルギー源として使われやすくなり、筋肉の材料として活かされにくくなります。ステーキ200gに加えて、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物を組み合わせることで、筋トレ後の食事として初めて完成します。
ステーキの部位選びの考え方
筋トレ後に食べるステーキは、極端に脂質の多い部位よりも、赤身主体の部位が適しています。ヒレやモモ、内もも系の赤身肉であれば、タンパク質密度が高く、消化負担も抑えやすいです。
サーロインやリブロースを選ぶ場合は、脂質量が増えることを前提に、他の食事で脂質を控える意識が必要になります。
筋トレ向きステーキ部位ごとのカロリー・栄養素
肩ロース100gのカロリー・栄養素
エネルギー：240kcal
タンパク質：17.9g (71.6kcal)
脂質：17.4g (156.6kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
モモ肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：191kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：10.7g (96.3kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
ランプ100gのカロリー・栄養素
エネルギー：234kcal
タンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：16.4g (147.6kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)
ヒレ肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：4.8g (43.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
数値は食品成分データベース(文部科学省)に基づいて算出し、栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
脂質が多く避けるべき部位
サーロイン100gのカロリー・栄養素と特徴
エネルギー：298kcal
タンパク質：17.4g (69.6kcal)
脂質：23.7g (213.3kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)
リブロース100gのカロリー・栄養素と特徴
エネルギー：263kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：19.5g (175.5kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
参照元記事
筋トレ後ステーキの結論
筋トレ後にステーキを食べるなら、量は200gを基準にすること、純タンパク質30g以上を確保すること、そして必ず炭水化物を同時に摂取することが重要です。
ステーキは嗜好品ではなく、正しく使えば非常に優秀な筋トレ用食材です。量と組み合わせを誤らなければ、筋トレ後の食事として十分に機能します。
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