「おでんは低カロリーでタンパク質が少ない」という認識は、具材構成を固定した場合に限った話です。
おでんは調理法としては煮込みであり、食材の選び方次第で高タンパクな食事に変えられます。
筋トレ向けに考える場合、おでんを練り物主体の料理として見るのではなく、鍋肉料理の一種として再定義することが重要です。
おでんでタンパク質量が伸びない理由
一般的なおでんは大根、こんにゃく、ちくわ、はんぺんといった具材が中心になります。
これらは味は良いものの、タンパク質源としては弱く、主菜にはなりません。
そのため市販のおでんやコンビニおでんをそのまま食べると、タンパク質量が不足します。
問題はおでんそのものではなく、具材の固定観念にあります。
ちくわ1本30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：36kcal
タンパク質：3.6g (14.6kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：4.05g (16.2kcal)
コンニャク1切れ50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：4kcal
タンパク質：0.05g (0.2kcal)
脂質：0.05g (0.45kcal)
炭水化物：1.65g (6.6kcal)
大根1切れ50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：9kcal
タンパク質：0.2g (0.8kcal)
脂質：0.05g (0.45kcal)
炭水化物：2.05g (8.2kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
肉と卵を主役にすると一気に高タンパクになる
おでんを筋トレ向けに最適化する場合、肉類と卵を主役に据えます。
牛すじ、鶏手羽元、鶏もも肉、豚肩ロースといった肉類は、煮込みに向いておりタンパク質量も十分です。
ゆで卵は1個あたりのタンパク質量が明確で、摂取量を計算しやすい食材です。
これらを複数入れることで、おでん一杯で主菜として成立するタンパク質量を確保できます。
牛スジのカロリー・栄養素
牛スジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：157kcal
タンパク質：28.3g (113.2kcal)
脂質：4.9g (44.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏もも肉(皮なし)のカロリー・栄養素
鶏もも肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
豚肩肉のカロリー・栄養素
豚肩肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：216kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：14.6g (131.4kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
魚介を加えると栄養バランスが広がる
エビやイカなどの魚介類を加えることで、脂質を抑えつつタンパク質量を増やせます。
魚介は消化が比較的軽く、肉と組み合わせても食後の重さが出にくい点が利点です。
肉と魚介を同時に使える点も、おでんという調理法の強みです。
筋トレ向けおでんの位置づけ
この構成のおでんは、副菜ではなく完全に主菜です。
白米やうどんを組み合わせれば、バルクアップ期の食事としても成立します。
一方で糖質を抑えれば、減量期でもタンパク質確保を優先した食事として使えます。
同じおでんでも、目的に応じて全く別の役割を持たせられます。
おでんは調整型の高タンパク料理
おでんは低タンパクな料理ではありません。
具材を固定したまま食べ続けるとそう見えるだけです。
既成概念を捨て、肉と卵をしっかり入れることで、おでんは筋トレに使える高タンパク料理になります。
煮込みで食べやすく、作り置きもしやすい点を含めると、筋トレ期間の食事として非常に合理的です。
この視点で組み直したおでんは、「筋トレに最適化したおでんとは？」という問いに対して、実体験と構造の両面から答えを出せる内容になります。
一般的なおでんの具全種の栄養素情報
