筋トレ後に刺身を選ぶこと自体は、栄養学的に見て合理的です。刺身は高タンパク・低脂質で消化吸収が比較的早く、トレーニングで刺激を受けた筋肉に対して、無駄なくアミノ酸を供給できます。特にマグロや白身魚は脂質が少なく、筋トレ後の食事として使いやすい食品です。
一方で、刺身だけで筋肥大バルクアップを完結させようとするのは、やや戦力不足になります。
アミノ酸スコアを活かすには他のタンパク質との組み合わせが有効
刺身の高いアミノ酸スコアを活かすためには、他のタンパク質食品と組み合わせることが有効です。
加熱した肉類や卵などを追加することで、消化吸収速度やアミノ酸供給の時間軸が広がり、筋トレ後の回復と成長を支えやすくなります。
刺身は「即効性のある良質タンパク質」、他の食品は「持続的なタンパク質供給源」として役割を分けて考えると、筋肥大バルクアップ向きの食事構成になります。
アミノ酸スコアが高くても筋肥大が進むとは限らない
アミノ酸スコアが高いことと、筋肥大バルクアップが成立することは別問題です。
刺身はアミノ酸の質には優れていますが、摂取エネルギーと炭水化物が不足しやすく、結果として筋タンパク合成を最大化できないケースが多くなります。
筋トレ後は「良質なアミノ酸がある」だけでなく、それを筋肉に使わせるためのエネルギー環境が必要です。刺身単体では、この条件が満たされにくいのが現実です。
刺身だけでは筋肥大バルクアップに足りない理由
刺身は優秀なタンパク質源ですが、筋肥大バルクアップに必要な条件をすべて満たしているわけではありません。
最大の弱点は、エネルギー量と炭水化物がほぼ含まれていない点です。
筋トレ後は筋タンパク合成だけでなく、消費された筋グリコーゲンの補充も同時に進める必要があります。刺身だけでは、このエネルギー補給が成立せず、結果として筋肥大効率が頭打ちになります。
筋トレ後の刺身は「主菜の一部」と考える
筋トレ後の刺身は、食事の主役というより「タンパク質構成要素の一部」として位置づけるのが現実的です。
刺身を中心に据えつつ、他のタンパク質食品や炭水化物を組み合わせることで、初めてバルクアップ向きの食事になります。
刺身は軽く、食べやすい反面、満腹感が出にくいため、食事全体の構成を意識しないと総摂取量が不足しやすい点にも注意が必要です。
刺身に追加したい他のタンパク質食品
筋肥大バルクアップを狙う場合、刺身に加えて「噛んで食べる系」のタンパク質食品を組み合わせると、食事の安定感が一気に高まります。
肉類や卵、加熱した魚などを追加することで、アミノ酸供給が持続し、トレーニング後の回復と成長を支えやすくなります。
刺身＋別のタンパク質、という二段構えは、実践的なバルクアップ食事構成です。
刺身と炭水化物を必ずセットにする
筋トレ後の刺身は、必ず炭水化物とセットで考える必要があります。
白米や丼形式にすることで、エネルギー補給と筋グリコーゲン回復が同時に進み、刺身のタンパク質が無駄になりにくくなります。
刺身単品ではなく、「刺身＋主食」という形にすることで、筋肥大バルクアップ向きの食事に変わります。
バルクアップ期の刺身は量より構成が重要
筋肥大バルクアップを目的とする場合、刺身の量を増やすことよりも、食事全体の構成を整えることの方が重要です。
刺身を大量に食べても、炭水化物や総カロリーが不足していれば、筋肥大は進みません。
刺身はあくまで高品質なタンパク質源のひとつとして活用し、他の食品と組み合わせることが、筋トレ後の食事を成功させるポイントです。
実際に作った刺身＋アルファの料理
【筋トレ向き刺身カルパッチョパスタ】暑い日に最適な身体作りサラダメニュー
【筋トレ向きあおさ冷パスタの作り方】刺身のタンパク質にビタミン・ミネラルを追加
【筋トレ刺身冷やしラーメン】暑い夏場もさっぱり海鮮冷麺でタンパク質補給
これらの刺身＋アルファを実践してきた競技者
これらの食事構成は、実際に競技生活の中で長期的に実践されてきたものです。
上岡岳プロフィール
アームレスリング主戦績
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
学芸員(J-Global掲載ページ)
上岡颯選手プロフィール
テコンドー主戦績
(2009～2020)
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手
フィジーク主戦績
(2023～)
マッスルゲート北関東2優勝
