ささみはトレーニーにとって重宝する高タンパク質低カロリーな食品ですが、パサパサして量を摂りにくいのが難点です。競技選手として長年、ささみを大量に食べざるを得ない状況のなかで実践してきた「できるだけパサパサしない」筋トレ向きささみ親子丼の作り方をご紹介します。
筋トレ向きささみ親子丼の材料
こちらが材料の、ささみ5本・水煮大豆1袋・卵二個・水煮ささみ缶1缶・白米一合です。
筋トレ向きささみ親子丼の作り方
時短のため、まずはご飯から炊きます。米1合に大豆1袋とささみ缶1缶を入れ、水は1.5合分で炊飯します。
ささみは一口サイズに切り、出汁醤油＋みりんのたれに漬け込みます。この料理の最大ポイントはここで、このたれがブライン液として作用し、ささみがしっとりパサつかなくなります。
炊飯に45分かかりますので、その待ち時間のなかの30分ほど漬け込みます。
ご飯が炊きあがるタイムミングを見計らい、ささみ肉をフライパンで焼き始めます。焦げないように弱火で蒸し焼きにするのがコツです。
ささみに火が通ったら、溶き卵をかけ、親子丼の具を完成させます。
ご飯が炊きあがりました。蒸し大豆のふっくら感がささみのパサつき感と相殺され、さらにタンパク質まで強化できるというおまけつきの、優れモノご飯です。
ここに、先ほどの卵とじにしたささみを乗せ、刻みネギをトッピングしたら完成です。
ささみのパサつき感を感じることなく、最後まで完食できました。
筋トレ向きささみ親子丼の推定栄養素
筋トレ向きささみ親子丼1名分（白米1合・水煮大豆1袋・水煮ささみ缶1缶・ささみ5本・卵2個を2人で分けた量）あたりの推定カロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：約760kcal
タンパク質：約62g（約248kcal）
脂質：約11g（約99kcal）
炭水化物：約103g（約412kcal）
※記載している数値は、白米1合（生米約150g）、水煮大豆1袋（固形量約150g前後）、水煮ささみ缶1缶（内容量約70g前後）、ささみ5本（可食部約250g前後）、鶏卵Mサイズ2個を2名で分けた場合の推定値です。
※調味料（出汁醤油・みりん等）は少量のため計算から除外しています。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
