回転すしは、筋トレをしている人にとって相性の良い食事ではありません。シャリの量が一定ではなく、皿数が増えやすいため、タンパク質を意識すると結果的にカロリーが過剰になりやすい構造をしています。そのため、回転すしに「筋トレ向きの正解」や「最適な食べ方」を求めること自体が現実的ではありません。
それでも、付き合いや外出先など、回転すしを避けられない場面はあります。そうした状況では、どのネタを選ぶかによって、致命的な失敗を避けることは可能です。ここでは、タンパク質量という一点だけに基準を絞り、相対的に「マシ」と言えるネタを見ていきます。
回転すしで基準にしやすいネタ
まぐろの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：11.36g (45.44kcal)
脂質：0.88g (7.92kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
まぐろの握りは、回転すしの中では最も判断しやすいネタです。赤身主体でタンパク質量が比較的多く、余計な脂質が増えにくいため、回転すしで選ぶなら基準になりやすい存在です。
サーモンの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：123kcal
タンパク質：9.83g (39.32kcal)
脂質：2.09g (18.81kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
サーモンの握りは脂質を含みますが、魚系ネタの中ではタンパク質量が確保しやすく、加工度も低いため現実的な選択になります。高タンパクとは言えませんが、揚げ物系や味付けの強いネタよりは調整がしやすいです。
アジの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：9.13g (36.52kcal)
脂質：1.7g (15.3kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
あじの握りは、青魚らしくネタの存在感があり、タンパク質量も比較的安定しています。脂質は含まれますが、構成がシンプルなため、回転すし特有のブレを抑えやすいネタです。
白身魚系ネタの位置づけ
鯛(たい)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：144kcal
タンパク質：9.52g (38.08kcal)
脂質：4.54g (40.86kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
ひらめの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：9.33g (37.32kcal)
脂質：1.78g (16.02kcal)
炭水化物：14.46g (57.84kcal)
ひらめや鯛といった白身魚の握りは、脂質が少なく内容が分かりやすい点が特徴です。タンパク質量そのものは多くありませんが、回転すしの中で食事を大きく崩さないという意味では扱いやすい選択肢になります。
かんぱちの握り寿司2貫８0gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：119kcal
タンパク質：9.25g (37kcal)
脂質：1.97g (17.73kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
かんぱちの握りも、脂質とタンパク質のバランスが比較的読みやすく、過度な味付けが少ないため判断しやすいネタです。回転すしの中で無難に収めたい場合に選びやすい存在です。
青魚・特殊ネタの注意点
いわしの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：152kcal
タンパク質：8.78g (35.12kcal)
脂質：5.76g (51.84kcal)
炭水化物：14.73g (58.92kcal)
いわしの握りは青魚由来の脂質を含みますが、ネタとしてのタンパク質量は一定程度あります。量を食べ過ぎなければ、回転すしでの破綻を避ける範囲に収まります。
筋子の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：177kcal
タンパク質：13.25g (53kcal)
脂質：7.06g (63.54kcal)
炭水化物：15.11g (60.44kcal)
筋子の握りは、ネタ単体で見た場合のタンパク質量が比較的多い点が特徴です。ただし塩分が高く、食べ過ぎると別の面で負担が出やすいため、あくまで限定的な選択になります。
回転すしは筋トレ食の主役にならない
ここで挙げたネタを選んだとしても、回転すしが筋トレ食として成立するわけではありません。一皿あたりのタンパク質量は少なく、必要量を満たそうとすれば皿数が増え、結果的にカロリーオーバーになります。これが、回転すしに「正解はない」と言い切れる理由です。
回転すしは、筋トレのために行く場所ではなく、避けられない外食を破綻させないための選択肢に過ぎません。足りないタンパク質は別で補う前提に立ち、期待値を下げた上で使うことで、ようやく現実的な位置づけになります。
まとめ｜回転すしは例外的な外食として使う
回転すしは高タンパク食でも、筋トレ向きの完成形でもありません。それでも、ネタを選ぶ基準を持っていれば、致命的な失敗を避けることはできます。完璧を求めず、破綻しない範囲に収める。その視点で使う限り、回転すしも筋トレを続ける生活の中での「例外的な外食」として成立します。
このスタンスであれば、回転すしは敵にも味方にもなりません。ただの、条件付きで使える選択肢になります。
