【カツオ(かつお・鰹)のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

カツオ(かつお・鰹)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

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三大栄養素と筋肉の関係

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

カツオ(かつお・鰹)とはどんな食べ物？

カツオ（鰹、松魚、堅魚、英: skipjack tuna、学名 Katsuwonus pelamis ）は、スズキ目・サバ科に属する魚の一種。暖海・外洋性の大型肉食魚で、1属1種（カツオ属 Katsuwonus）を構成する。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/カツオ

カツオ(かつお・鰹)のカロリーと栄養素

カツオ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：165kcal
タンパク質：25g (100kcal)
脂質：6.2g (55.8kcal)

炭水化物：0.2g (0.8kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

カツオは高タンパク低脂質の代表

カツオは100gあたり25g前後のタンパク質を含み、脂質は比較的少なめです。鶏むね肉などと同じく、高タンパク低脂質食品の代表格として、バルクアップ期から減量期まで幅広く活用できます。

季節や部位により脂質量が変動

カツオは「初鰹」と「戻り鰹」で脂の乗りが変化し、背側と腹側でも脂質量が異なります。さっぱり食べたい減量期には脂の少ない部位や時期を選び、エネルギーを稼ぎたい時期には脂が乗った腹側を選ぶなど、季節と部位を意識すると目的に合った使い分けがしやすくなります。

調理法でバルクアップにもシェイプアップにも対応

たたきや刺身のような生食に近い調理法であれば、余計な油を使わずに高タンパク低脂質のまま食べられます。一方で、ガーリックバターステーキやフレーク、丼ものにするとエネルギー量を増やせるため、バルクアップ向きの筋トレ飯にもなります。

赤身魚特有のビタミン・ミネラルが疲労回復

カツオは鉄分・ビタミンB群などを多く含み、持久系のトレーニングやハードな筋トレが続く時期の疲労軽減にも役立ちます。単にタンパク質源としてだけでなく、コンディショニングの観点でも優れた魚です。

日常食として取り入れやすいバリエーションが豊富

刺身・たたき・ステーキ・フレーク・ハンバーグなど、調理のバリエーションが多いのもカツオの強みです。同じ食材でも調理法を変えることで飽きにくく、長期間の筋トレライフでも継続して摂取しやすい食品だと言えます。

カツオ(かつお・鰹)の具体的レシピ

ここからは、競技選手としてカツオを頻繁に食べていた筆者が、実際に作ってきたカツオ料理をご紹介します。

バルクアップ向きカツオ料理

【カツオとウナギのコラボ丼】ハード筋トレ後に最適なバルクアップ簡単筋肉飯レシピ

減量期向きのカツオ料理

【筋トレむきカツオのお茶漬け】シェイプアップにも最適なシンプル料理レシピ

カツオのたたきの作り方

筆者は高知出身で、幼い頃から本場の藁焼きたたきを日常的に食べて育ちました。カツオの表面が一瞬で香ばしく焼ける独特の香りは非常に中毒性があり、これを自宅でも再現したくて、現在は自宅の駐車場に藁焼き専用の装置を設置して本場と同じ製法でたたきを作っています。市販のガス火では再現できない風味があるため、あえて藁を使って高温で一気に仕上げるようにしています。

こちらが現在使用している藁焼き装置です。最初は鉄ボウルに藁を入れていぶす簡易的な方法から始めましたが、本場の焼き上がりに近づけるために、送風機・耐火レンガ・金網を組み合わせたシステムに発展させました。藁は一気に強火力になるため、風の流れを安定させて高温を維持できる構造が重要になります。

藁は十分な量を敷き詰め、火が回り始めたら短時間で強火に持っていきます。藁焼きの最大の特徴は「急激な高温」で、皮目の脂が一瞬で弾け、独特の香りがカツオ全体に移ります。火力が弱いと香りが乗らず身が乾いてしまうため、この工程が最も重要になります。

カツオは半身をそのまま串で固定し、藁の炎に直接当てて焼き上げます。表面だけにしっかり火を当てることで、中は生のまま、外だけが香ばしく仕上がります。焼き時間は数十秒程度で、火に当て過ぎないことが身の食感を保つポイントになります。

焼き上がったカツオは余熱で火が入りすぎないよう、すぐに氷水で締めます。こうすることで身がほどよく引き締まり、切った際の断面も美しくなります。あとはお好みの厚さに切って盛り付けるだけで、本場の藁焼きたたきの完成です。厚切りにすると食感のコントラストが強くなり、より本場らしい仕上がりになります。

主なカツオ料理のカロリーと栄養素

猫飯(鰹節ご飯)のカロリーと栄養素

猫飯(鰹節ご飯)1食あたりのカロリー・栄養素

鰹節一回分10g

エネルギー：36kcal
タンパク質：7.71g (30.84kcal)
脂質：0.29g (2.61kcal)
炭水化物：0.08g (0.32kcal)

ご飯一膳160g

エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)

手こね寿司のカロリーと栄養素

手こね寿司1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：571kcal
タンパク質：33.9g
脂質：2.9g
炭水化物：102.3g

カツオフレークのカロリーと栄養素

カツオフレーク1缶150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：212kcal
タンパク質：27.6g (110.4kcal)
脂質：4.05g (36.45kcal)
炭水化物：16.05g (64.2kcal)

鰹ガーリックバターステーキのカロリーと栄養素

鰹ガーリックバターステーキ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：290kcal
タンパク質：26.7g (106.8kcal)
脂質：14.22g (127.98kcal)
炭水化物：9.39g (37.56kcal)

鰹(かつお)ハンバーグのカロリーと栄養素

鰹(かつお)ハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：388kcal
タンパク質：32.84g (131.36kcal)
脂質：23.4g (210.6kcal)
炭水化物：7.88g (31.52kcal)

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。