筋トレの前後で適切なおにぎりの種類は？
といった、ネット記事を散見しますが、多くは「筋トレ後にはタンパク質の具が多いおにぎりを食べましょう」というあいまいな結論ですので、実際に、科学的に筋肥大バルクアップに適切なおにぎりを制作しましたのでご紹介します。
あわせて、筋トレ前と筋トレ後で食べるおにぎりの栄養的な役割の違いについても解説します。
筋トレ前に必要な栄養素
純粋な糖質だけがベスト
筋トレ後に最適なおにぎりは市販されていない、と先に断言しましたが、筋トレ前に最適なおにぎりならコンビ二などでいくらでも入手できます。
筋トレの前に必要な栄養とは何でしょうか？
ずばり、エネルギー源となる炭水化物です。また、あわせて自律神経の交感神経を高めて筋トレを効果を高めてくれるカフェイン飲料などを摂るのがベストです。
ですので、筋トレ前に食べるのに最適なおにぎりは、「白米のみ」または「赤飯」のおにぎりです。もち米のほうが、消化が緩やかなので、長時間のトレーニングを行うのであれば赤飯のほうがおすすめです。
そして、おにぎりには少し変かもしれませんが、あわせて飲みたいのがカフェインを含んでいるブラックコーヒーです。
なお、炭水化物を摂取してから30分間は、消化のために胃腸に血液が集中するので、筋トレ開始の30分以上前には栄養補給を終えるようにすると効果的です。
また、BCAA(分鎖岐アミノ酸)の配合された飲料やゼリー食品を摂取すると、トレーニングによる筋肉の異化(筋肉の分解)が防げるので、より効率的に身体を作っていくことができます。
これなら、仕事帰りのジム通いの前の栄養補給には困りませんね。
筋トレ後に最適なおにぎりとは
タンパク質：炭水化物=1：2の栄養素比率
筋トレ後に必要な栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質ですが、タンパク質だけを摂ってもあまり意味はありません。
摂取したタンパク質はアミノ酸に分解され、再び人間の筋肉として再合成されます。この時に、かなりのエネルギーが必要となりますが、具体的には「タンパク質の2倍以上の熱量」が必要とされています。
ですので、筋トレ後にサラダチキンなどのタンパク質だけを食べても、そのタンパク質の2/3は筋肉合成カロリーとして無駄に燃焼され、筋肉に合成されるのは1/3だけです。
これは、かなり非効率ですよね。
なので、筋トレ後にコンビ二などで栄養補給をするのであれば、「サラダチキン＋おにぎり」となります。しかし、食の細い方だと、すでにこれが晩御飯になってしまいますので、難しいところです。
なんとか、おにぎり1個程度の量だけで栄養補給したいところですが、筋トレ後に都合の良い栄養素比率のおにぎりというのは、残念ながらいまだかって見かけたことがありません。
おにぎりよりもからあげ・焼き鳥を食べる
筋肥大に理想の栄養素比率のコンビ二食品
そこで、筆者がいつもおすすめしているのが、バルクアップ筋トレ後、とりあえず帰宅までにタンパク質補給をしたい場合は、コンビ二の「焼き鳥」または「からあげ」を食べることです。
一般的なモモ肉唐揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：290kcal
タンパク質：13.13g (52.52kcal)
脂質：23.65g (212.85kcal)
炭水化物：3.54g (14.16kcal)
やや、カロリー超過気味ですが、ほとんどタンパク質だけのサラダチキンや、ほとんど炭水化物だけのコンビ二おにぎりを食べるよりは、ずいぶんと筋肥大に有効です。
そして、ベストなのがコンビ二焼き鳥で、その栄養素は以下の通りです。
エネルギー：197kcal
タンパク質：15.05g (60.2kcal)
脂質：12.6g (113.4kcal)
炭水化物：3.45g (13.8kcal)
こちらは、まるで計ったかのようにタンパク質：カロリー＝1：2になっており、筋肥大にベストであることがわかります。
筋トレ後におにぎりを食べるなら自作
タンパク質の重量に合わせてご飯を決める
どうしても、筋トレ後はおにぎり1個だけ、ということにこだわりたい方には、自作おにぎりを持参していくことをおすすめします。
上の写真は、バルクアップ筋トレ後に最適な栄養素比率となるように試作的に制作した「鮭おにぎり」です。
鮭の切り身70gに対して、140gのご飯で作りましたので、ぴったりと「タンパク質：炭水化物」＝1：2となっています。
実際問題、丸くできないほど鮭の切り身が大きいので、なかなか持参するのは大変かもしれません。
工夫をすれば筋トレ後に最適なおにぎりが作れる
具の量マックスバルクアップばくだんおにぎり
鮭のおにぎりは、持ち運びにはやや何がありますので、卵や牛肉を使って作った、筋肥大筋トレ後に最適な栄養素比率のおにぎりがこちらです。
こちらが、今回作った筋トレおにぎりの材料です。
なお、牛肉の塊と煮卵は下記の記事でご紹介した、筋トレ煮物の具材を流用しています。
それでは、さっそく筋トレおにぎりを作っていきましょう。
まずは煮卵のおにぎりからです。ラップの上に焼きのりを置き、ご飯を薄く敷きます。
煮卵を丸一個乗せます。
その上に、薄くご飯を乗せていきます。
四方からくるむように海苔をたたんでかぶせます。
ラップを使って丸めます。
次は、牛もも赤身肉の塊のおにぎりを作っていきます。
手順は、先ほどの筋トレ煮卵おにぎりと同様です。
出来上がりました。お弁当箱に入れて、ジムや職場や学校に持っていきます。
なお、今回は、具とご飯の比率を例示するために、筋トレおにぎりを半分にカットして撮影しました。
おおよその目安として、筋肥大にはこのくらいのタンパク質強化が必要となります。
【男の筋肥大おにぎり】大量のタンパク質を強化 ｜筋トレ前後に適切な種類も解説
具で巻いてタンパク質をアップする肉巻きおにぎり
逆転の発想で、具で米を巻いたのがこちらのタンパク質二重巻きおにぎりです。
こちらが、今回の材料の牛赤身もも肉・卵・焼き海苔です。牛赤身もも肉と卵それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牛赤身もも肉のカロリー・栄養素
エネルギー：140kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.6g (41.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
卵のカロリー・栄養素
エネルギー：151kcal
タンパク質：12.3g (49.2kcal)
脂質：10.3g (92.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛赤身もも肉は高タンパク質低カロリー、卵は適度なカロリーを含んでいるので、組み合わせることで筋肥大に適切な栄養バランスになります。
まずは、牛赤身もも肉を一枚ずつ広げて焼きます。
焼いた肉はこのようにお皿に移して冷ましておくと、後で作業がやりやすくなります。なお、味つけは塩コショウのみとシンプルにしました。
次に、薄焼き卵を焼きます。できるだけ薄くしたほうが巻きやすくなります。
準備ができたら皿にラップを敷き、海苔、牛赤身もも肉、薄焼き卵、ご飯の順に乗せて巻きます。具沢山なので、普通のおにぎりよりも巻きづらいですが、半ば強引に丸めても余熱で全体がしっくりとなじみますので、思い切って丸めてください。
出来上がりました。
十分なタンパク質があるので、これだけでお弁当にしても良いでしょう。コンビなどで普通のおにぎりを買って食べるよりも遥かに筋トレに有効です。
主なおにぎりの具とカロリー・栄養素
主なおにぎりの具とカロリー・栄養素は以下の通りです。
※重量は全て1個110gとして算出しています。
焼きおにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 199kcal
タンパク質 3.41g (13.64kcal)
脂質 0.33g (2.97kcal)
炭水化物 43.45g (173.8kcal)
肉巻きおにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 227kcal
タンパク質 7.45g (29.8kcal)
脂質 7.77g (69.93kcal)
炭水化物 28.9g (115.6kcal)
ツナマヨおにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 195kcal
タンパク質 5.02g (20.08kcal)
脂質 3.54g (31.86kcal)
炭水化物 34.71g (138.84kcal)
梅干しおにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 172kcal
タンパク質 2.94g (11.76kcal)
脂質 0.35g (3.15kcal)
炭水化物 38.29g (153.16kcal)
昆布おにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 176kcal
タンパク質 3.4g (13.6kcal)
脂質 0.43g (3.87kcal)
炭水化物 40.41g (161.64kcal)
おかかおにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 184kcal
タンパク質 4.31g (17.24kcal)
脂質 0.4g (3.6kcal)
炭水化物 39.29g (157.16kcal)
焼きたらこおにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 185kcal
タンパク質 5.42g (21.68kcal)
脂質 0.89g (8.01kcal)
炭水化物 37.39g (149.56kcal)
高菜おにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 158kcal
タンパク質 2.68g (10.72kcal)
脂質 0.21g (1.89kcal)
炭水化物 29.96g (119.84kcal)
鮭おにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 183kcal
タンパク質 3.97g (15.88kcal)
脂質 0.55g (4.95kcal)
炭水化物 38.95g (155.8kcal)
明太子おにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 182kcal
タンパク質 4.76g (19.04kcal)
脂質 0.64g (5.76kcal)
炭水化物 37.62g (150.48kcal)
鶏五目おにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 165kcal
タンパク質 5.59g (22.36kcal)
脂質 3.31g (29.79kcal)
炭水化物 26.5g (106kcal)
赤飯おにぎりのカロリー・栄養素
エネルギー 208kcal
タンパク質 4.29g (17.16kcal)
脂質 0.44g (3.96kcal)
炭水化物 46.64g (186.56kcal)
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