コンビニスイーツは、筋トレをしている人にとって判断に迷いやすい食品です。シュークリーム、プリン、大福、ロールケーキ。甘くて食べやすく、疲れているときほど魅力的に見えます。一方で「筋トレに悪い」「甘いものは太る」という印象も強く、食べていいのかどうか分からなくなる人も多いはずです。
結論から言うと、コンビニスイーツは筋トレの主役になる食べ物ではありません。ただし、位置づけを間違えなければ、完全に排除する必要もありません。
コンビニスイーツが筋トレ向きに見えてしまう理由
コンビニスイーツが筋トレに使えそうに見えてしまう理由は、糖質が多く、すぐにエネルギーになりそうな印象があるからです。疲労感が強い日や空腹時ほど、「これで回復できるのではないか」と感じやすくなります。
しかし、糖質を含んでいることと、筋トレの質や身体作りに直結することは別です。多くのコンビニスイーツは糖質と脂質の組み合わせが中心で、タンパク質量はごくわずかです。
代表的なコンビニスイーツの栄養素
しっとり食感バウム1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：326kcal
タンパク質：4.6g
脂質：18.5g
炭水化物：35.2g
なお、数値と画像は「ファミリーマート公式ホームページ」を参照しています。
どらもっち(あんこ＆ホイップ)1個あたりのカロリーは以下の通りです。
エネルギー：274kcal
なお、数値と画像は「ローソン公式ホームページ」を参照しています。
筋トレの視点で見ると起きやすい問題
コンビニスイーツは脂質を多く含むものが多く、消化に時間がかかります。そのため、トレーニング前に食べると胃が重くなりやすく、出力が落ちる原因になります。トレーニング後に食べた場合も、筋再合成に必要なタンパク質が不足し、回復が遅れやすくなります。
体重は増えやすくなりますが、重量や回数が伸びず、トレーニングの質が停滞するケースは珍しくありません。
おやつとして食べるのはアリか
コンビニスイーツを完全に否定する必要はありません。トレーニング量が多く精神的な疲労が強い日や、減量期を終えたタイミングで、気分転換として食べること自体は問題ありません。
ただし、その場合でも「筋トレのために食べる」のではなく、「嗜好品として楽しむ」という位置づけを明確にする必要があります。筋肉の材料や回復食として期待し始めた時点で、考え方がズレます。
筋トレをしている人が使うとしたらどんな場面か
コンビニスイーツを使う余地があるとすれば、トレーニングとは直接関係しない時間帯で、すでに食事全体のバランスが取れている場合です。十分なタンパク質と通常の食事を確保したうえで、追加として少量を楽しむ。この距離感であれば、筋トレの妨げにはなりにくくなります。
空腹を埋める主食代わりや、トレーニング後の回復食として使うのはおすすめできません。
結論：コンビニスイーツは筋トレ食ではない
筋トレをしている人にとって、コンビニスイーツは便利で魅力的な存在ではありますが、筋トレの成果を支える食品ではありません。甘さや手軽さに引っ張られて主役にしてしまうと、身体作りは確実に遠回りになります。
コンビニスイーツは、おやつとして楽しむものです。筋トレのために食べるものではなく、筋トレとは切り分けて扱う。この線を守れるかどうかが、長く伸び続けるかどうかを分けます。
どうしてもタンパク質にこだわるなら手作りプリン
材料は、市販のプリンの素・刻んだ干し芋・牛乳(350ccです。
材料を手鍋に入れ、焦がさないように気をつけながらかき混ぜ、温めます。
加熱が終わったら、器に入れて粗熱をとり、冷蔵庫で冷やします。
出来上がりました。ぷるんとしたプリンの食感のなかで、もちっとした干し芋の食感がいきる良い組み合わせです。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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