結論から言います。筋トレにおいておでんは、具材選びを間違えなければ優秀な調整食です。低脂質で消化が良く、減量期や体調管理中、夜の食事として特に相性が良い一方、エネルギーとタンパク質が不足しやすい点には注意が必要です。
おでんは低脂質で消化の良い料理
おでんは油をほとんど使わず、煮込む調理法のため脂質が非常に少ないのが特徴です。胃腸への負担が小さく、食後のコンディションを乱しにくい料理だと言えます。筋トレにおいても体調を優先したい局面では、扱いやすい食事になります。
具材によって栄養価が大きく変わる
おでんは料理そのものよりも、どの具材を選ぶかで評価が決まります。大根やこんにゃくはカロリーが低く、体積の割に満腹感を得やすい反面、タンパク質はほとんど含みません。卵、牛すじ、はんぺん、厚揚げなどを選ぶことで、筋トレ向きの構成に近づきます。
主な具の栄養素
ちくわ1本30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：36kcal
タンパク質：3.6g (14.6kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：4.05g (16.2kcal)
さつま揚げ1枚65gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：90kcal
タンパク質：8.13g (32.52kcal)
脂質：2.41g (21.69kcal)
炭水化物：9.04g (36.16kcal)
コンニャク1切れ50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：4kcal
タンパク質：0.05g (0.2kcal)
脂質：0.05g (0.45kcal)
炭水化物：1.65g (6.6kcal)
牛スジ1人前50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：78kcal
タンパク質：14.15g (56.6kcal)
脂質：2.45g (22.05kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
大根1切れ50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：9kcal
タンパク質：0.2g (0.8kcal)
脂質：0.05g (0.45kcal)
炭水化物：2.05g (8.2kcal)
ゆで卵1個60gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：91kcal
タンパク質：7.74g (30.96kcal)
脂質：6g (54kcal)
炭水化物：0.18g (0.72kcal)
がんもどき1個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：228kcal
タンパク質：15.3g (61.2kcal)
脂質：17.8g (160.2kcal)
炭水化物：1.6g (6.4kcal)
ちくわぶ1切れ50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：86kcal
タンパク質：3.55g (14.2kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：15.55g (62.2kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
タンパク質源としては限定的
おでんは高タンパク食ではありません。卵や練り物を含めても、肉や魚を主菜にした食事と比べるとタンパク質量は控えめです。筋肥大を目的とする場合、おでんだけで必要量を満たすのは現実的ではありません。
減量期との相性は良い
減量期においておでんは使いやすい料理です。脂質が少なく、味付けも比較的あっさりしているため、総摂取カロリーを抑えやすくなります。量を食べてもカロリーが上がりにくく、夜遅い食事でも選択しやすい点がメリットです。
実際におでんを食べた記録
バルクアップ期では主力にならない
バルクアップを目的とした筋トレでは、エネルギーとタンパク質の同時確保が重要になります。おでんはその点で出力が低く、主力食としては不向きです。この時期に使う場合は、白米や別のタンパク質源を組み合わせる必要があります。
トレーニング前後の評価は分かれる
トレーニング前におでんを食べる場合、消化が良いため重さは出にくいものの、エネルギー量が不足しやすくなります。トレーニング直後では、回復に必要なタンパク質量が足りないため、単独使用は適切とは言えません。あくまで補助的な位置付けになります。
塩分には注意が必要
おでんは低脂質である一方、塩分が多くなりやすい料理です。汁を多く飲むと、むくみや体重変動の原因になる場合があります。筋トレに使う場合は、具材中心で食べ、つゆは控えめにする意識が重要です。
おでんは体調管理向けの調整食
筋トレにおけるおでんの立ち位置は、主役ではなく調整用の食事です。食欲が落ちている時や、消化を優先したい時、減量期の夜食などでは非常に有効に働きます。ただし、常用するとタンパク質不足になりやすくなります。
筋トレとおでんの結論
筋トレとおでんは相性が悪いわけではありません。具材を選び、目的を明確にすれば、実戦で使える料理です。筋肉を増やしたい、身体を作りたいのであれば、おでんは万能食ではなく「調整用の選択肢」として位置付けるのが正解です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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