結論から言います。筋トレにおいてうどんは、目的とタイミングを限定すれば使える主食です。高脂質になりにくく消化が良いため、エネルギー補給という一点では優秀ですが、タンパク質が極端に不足しやすい点には注意が必要です。
筋トレにおいて「うどんは食べていいのか」「エネルギー補給として使えるのか」と考える人に向けて整理します。
うどんは低脂質高糖質の主食
うどんは小麦由来の炭水化物が主体で、脂質が非常に少ないのが特徴です。そのため、同じ麺類でもラーメンに比べて胃腸への負担が小さく、食後のコンディションを乱しにくい主食と言えます。一方で、麺とつゆだけではタンパク質量がほとんど確保できません。
うどんのカロリー・栄養素
かけうどん一食(400g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：316kcal
タンパク質：9.64g (38.56kcal)
脂質：0.92g (8.28kcal)
炭水化物：64.04g (256.16kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
また、当サイトではご当地グルメを含めて、相当数の各種うどんデータを公開しています。それらに関してはこちらのサイト内検索結果に一覧表示されています。
筋トレのエネルギー補給には向いている
筋トレでは、筋肉そのものだけでなく、トレーニングを支えるエネルギー源の確保も重要になります。うどんは消化吸収が比較的早く、運動前後の糖質補給として使いやすい食品です。特にトレーニング量が多い日や、疲労が溜まっている状況では有効に働きます。
筋肥大を狙うには単体では不十分
筋肥大を目的とした筋トレでは、タンパク質とエネルギーを同時に確保する必要があります。うどん単体では糖質に偏り、筋肉の材料が不足します。そのため、肉類、卵、魚介類などのタンパク質源を必ず組み合わせる前提で使う必要があります。
実際に作ったバルクアップうどん
【キーマカレーうどん】レトルトルーで作る筋トレ身体作りに適した時短レシピ
【筋トレ後の海鮮焼きうどん】バルクアップに最適な高タンパク質魚介料理レシピ
【どん兵衛肉うどん筋トレ最適化チャレンジ】カップ麺をタンパク質強化
減量期では使い方を誤りやすい
減量期において、うどんは一見すると低脂質で使いやすそうに見えますが、注意が必要です。糖質量が多いため、摂取量を誤るとカロリー過多になりやすく、満腹感も持続しにくい傾向があります。減量期に使う場合は、量を抑え、タンパク質中心の食事構成の補助として位置付けるのが現実的です。
トレーニング前後で評価が分かれる
トレーニング前であれば、うどんはエネルギー切れを防ぐ目的で使えます。ただし、直前ではなく、ある程度時間を空けて摂取する方が安定します。トレーニング直後は、タンパク質が不足するため、うどんだけで済ませるのは適切とは言えません。
かけうどんだけでは筋トレ食にならない
かけうどんは最もシンプルで消化の良い形ですが、筋トレ食としては成立しません。具材が少なく、栄養が糖質に偏るためです。筋トレに使うなら、肉うどん、卵うどん、魚介を組み合わせた形にする必要があります。
一般的なうどん各種のカロリー・栄養素
肉うどんのカロリーと栄養素
肉うどん1食450gのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：428kcal
タンパク質：17.53g (70.12kcal)
脂質：8.6g (77.4kcal)
炭水化物：66.01g
きつねうどんのカロリーと栄養素
きつねうどん1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：396kcal
タンパク質：15.12g (60.48kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：59.6g (238.4kcal)
天ぷらうどんのカロリーと栄養素
天ぷらうどん1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：423kcal
タンパク質：18.54g (74.16kcal)
脂質：7.52g (67.68kcal)
炭水化物：66.65g (266.6kcal)
さらに詳しい各種うどんの栄養素
うどんは調整用の主食
筋トレにおけるうどんの立ち位置は、主役ではなく調整用の主食です。食欲が落ちている時や、消化を優先したい場面では有効ですが、常用するとタンパク質不足に陥りやすくなります。
筋トレとうどんの結論
筋トレとうどんは相性が悪いわけではありません。ただし、目的を誤ると成果につながりにくい食事になります。筋肉を増やしたい、身体を作りたいのであれば、うどんは単体で完結させず、必ずタンパク質を組み合わせた補助的な主食として使うべきです。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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