結論から言います。筋トレにおいてヨーグルトは使えますが、主役になる食材ではありません。
位置づけとしては、回復期・調整期寄りの補助タンパク質源です。
ヨーグルトは「腸に良い」「タンパク質が多い」と評価されがちですが、筋トレ食としては目的を限定して評価する必要があります。
ヨーグルトの強みは、発酵による消化吸収の良さと、液体〜半固形という扱いやすさです。トレーニング後や食欲が落ちているタイミングでも摂りやすく、回復を意識した食事に組み込みやすい点は明確なメリットです。
一方で、タンパク質密度は肉や魚ほど高くなく、単体で筋肥大を支える力はありません。
ヨーグルトは「筋肉を作る主役」ではなく、回復と調整を助ける補助パーツとして考えるのが現実的です。
ヨーグルト100gあたりのカロリー・栄養素
プレーンヨーグルト（無糖）100gあたりの目安です。
エネルギー：約56kcal
タンパク質：約3.6g
脂質：約3.0g
炭水化物：約4.9g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ここで重要なのは、タンパク質量そのものは決して多くないという点です。
「ヨーグルト＝高タンパク」という評価は、ギリシャヨーグルトなど一部製品に限った話であり、一般的なプレーンヨーグルトを筋肥大目的で過信するのは適切ではありません。
ヨーグルトはフェーズ限定で評価が変わる
回復期・調整期
ヨーグルトは使いやすくなります。消化が良く、腸内環境を乱しにくいため、疲労が残っている時期や食事量を抑えたいタイミングでは有効です。
ただし、ヨーグルトだけでタンパク質を賄うのは難しく、必ず肉・魚・卵などの主タンパク源と組み合わせる前提になります。
増量期
優先度は下がります。エネルギー密度が低く、量を食べてもカロリーが伸びにくいため、増量期の主力にはなりません。
増量を狙うなら、ヨーグルトは「補助」か「デザート的位置づけ」に留めるのが現実的です。
ヨーグルトは「タンパク質食品」として過信しない
ヨーグルトは健康イメージが強く、「これを食べていれば安心」という錯覚を生みやすい食品です。しかし、筋トレにおいて重要なのは総タンパク質量とエネルギー確保です。
ヨーグルトは、消化を助ける、回復期の負担を減らす、食事全体のバランスを整える、こうした役割には優れていますが、筋肉を増やす主役ではありません。
筋トレとヨーグルトの関係
本記事は栄養指導ではなく、実際に筋トレを行いながら食事を組み立ててきた経験に基づく評価です。
ヨーグルトは万能でも必須でもありませんが、回復と調整を意識した場面では便利な補助食材です。
ヨーグルトを主役に据えるのではなく、主タンパク質源を支える回復用パーツとして使う。これが、筋トレにおけるヨーグルトの正しい立ち位置です。
ヨーグルト＋果物の組み合わせ
【プルーンヨーグルトのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
【バナナヨーグルトのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
デザートとしてのヨーグルト
【フローズンヨーグルトのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
ドリンクとしてのヨーグルト
【ラッシーのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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