結論からはっきりさせます。筋トレにおいて、すき家のとりそぼろ丼は減量期・調整期に限って使える選択肢です。
ただし位置づけは牛丼系とは異なり、減量期〜調整期(体脂肪を増やしたくない時期)向けです。バルクアップ期の主力食品にはなりませんが、脂質を抑えながらタンパク質と炭水化物を確保したい時期には有効です。
ここでいう調整期とは、体脂肪を増やさずにトレーニング量を維持したい時期を指します。
脂質を抑えたタンパク質源として使える
とりそぼろ丼は、主なたんぱく源が鶏肉です。牛丼に比べて脂質が低く、同じ外食でもカロリーコントロールがしやすいのが特徴です。減量期や、体重を維持しながらトレーニング量を確保したい時期には、この「扱いやすさ」が大きなメリットになります。
すき家 とりそぼろ丼（並盛）のカロリー・栄養素
すき家とりそぼろ丼（並盛）1食あたりのカロリー・栄養素の目安です。
エネルギー：約620kcal
タンパク質：約28g
脂質：約13g
炭水化物：約95g
なお、数値と画像は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
温玉・卵追加で調整しやすい
とりそぼろ丼は、そのままだとややタンパク質量が物足りない場合があります。そこで温玉や生卵の追加が有効です。タンパク質を上乗せしつつ、脂質の増加も比較的穏やかに抑えられるため、減量期でも許容しやすい調整になります。
一方で、マヨネーズなど高脂質トッピングを重ねると、このメニューの強みが失われます。とりそぼろ丼を選ぶなら、「脂質を増やしすぎない」ことが前提です。
バルクアップ期の主役にはならない
正直に言えば、とりそぼろ丼は増量期の主力メニューではありません。カロリー密度が低く、筋肥大を狙う時期にはエネルギー不足になりやすいためです。その場合は牛丼やチーズ牛丼のほうが効率的です。
ただし、トレーニング量は多いが食事量を抑えたい日や、夜遅い時間帯の食事としては、とりそぼろ丼の軽さが活きます。
筋トレとすき家とりそぼろ丼の関係性
本記事は栄養指導ではなく、実際に筋トレを行いながら外食を使ってきた経験に基づく評価です。筋トレにおける外食は「最適解」を探すものではなく、その時期・その目的に合うかどうかで判断するのが現実的です。
すき家のとりそぼろ丼は、減量期・身体作りフェーズで使える数少ない牛丼チェーンの選択肢として位置づけるのが正解だと考えています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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