バルクアップ筋トレの筋肥大を加速する、複数タンパク質食品の組み合わせ＋追加脂質で筋肉合成カロリーも補完したどんぶり料理をご紹介します。
このどんぶりの具
エビの天ぷら
海老の天ぷら50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：97kcal
タンパク質：9g (36kcal)
脂質：5.22g (46.98kcal)
炭水化物：2.78g (11.12kcal)
ウナギのかば焼き
うなぎの蒲焼き1人前150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：440kcal
タンパク質：34.5g (138kcal)
脂質：31.5g (283.5kcal)
炭水化物：4.65g (18.6kcal)
赤身牛肉の焼肉
牛肩ロース100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー 240kcal
タンパク質 17.9g (71.6kcal)
脂質 17.4g (156.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
焼きえび
クマエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：91kcal
タンパク質：19.6g
脂質：0.7g
炭水化物：0g
アボカド
アボカド1個140gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：262kcal
タンパク質：3.5g (14kcal)
脂質：26.18g (235.62kcal)
炭水化物 8.68g (34.72kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
この料理の推定カロリーと栄養素量
推定エネルギー：約900〜1,100kcal
タンパク質（P）：約45〜60g（約180〜240kcal）
脂質（F）：約45〜60g（約405〜540kcal）
炭水化物（C）：約70〜90g（約280〜360kcal）
PFCバランス（カロリー比）
P：約20〜25％
F：約45〜50％
C：約30〜35％
※本数値は、白米約200g、うなぎ蒲焼約80g、牛肉（焼き）約100g、エビ約50g、卵1個（天ぷら）を想定した実食ベースの推定値です。調理油・タレ由来のカロリーを含みます。
この料理の筋トレ的考察
このどんぶり料理は、バルクアップ期において最も重要となる「十分な総カロリー確保」と「高品質なタンパク質の多角的摂取」を同時に満たす構成になっています。エビ、うなぎ、牛肉といった複数の動物性タンパク質食品を組み合わせることで、必須アミノ酸の供給源が分散され、筋肉合成を長時間支えやすい点が特徴です。
また、うなぎやアボカド由来の脂質は、単なるカロリー補填にとどまらず、ホルモン分泌や回復プロセスを支える役割も担います。バルクアップ期は炭水化物量に意識が向きがちですが、脂質を適切に組み込むことで、食事全体のエネルギー密度を高めつつ、食事量そのものを抑えられる利点があります。
白米をベースとした炭水化物は、筋トレ後の筋グリコーゲン回復に直結し、これらの高脂質・高タンパク素材と組み合わせることで、連日の高強度トレーニングにも耐えられるエネルギー環境を作ります。この料理は日常食には向きませんが、体重増加と筋肥大を狙う局面において、意図的に投入する価値のある実戦的なバルクアップ飯と言えます。
