筋トレ向きのジャンバラヤを作りました。その作り方やカロリー・栄養素について解説します。
ジャンバラヤとはどんな食べ物？
ジャンバラヤはスペイン料理のパエリアに起源があり、ニューオーリンズを一時期支配していたスペイン人によってもたらされた。労働者や漁師らが食べていた庶民的な料理で、唐辛子を使うことが多く、ガンボと並んでケイジャン料理と呼ばれるルイジアナ州の代表的な料理である。引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/ジャンバラヤ
今回作ったジャンバラヤ
冷凍チャーハン＋電子レンジでジャンバラヤ風
まず、ベースとなるジャンバラヤ部分は、冷凍チャーハンに蒸し大豆とミックスベジタブルを入れ、ラップをして電子レンジで2回チンして「炊き込み風」にしました。
一般的なジャンバラヤ400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：504kcal
タンパク質：16g (64kcal)
脂質：11.52g (103.68kcal)
炭水化物：79.76g (319.04kcal)
おからを入れて植物タンパク質を強化したハンバーグ
ハンバーグにはおからパウダーを混ぜ込み、植物性タンパク質を強化してあります。
一般的なおからハンバーグ1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：209kcal
タンパク質：15.45g (61.8kcal)
脂質：10.56g (95.04kcal)
炭水化物：11.91g (47.64kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ジャンバラヤとハンバーグを一緒にフライパンで加熱
このようにして作ったジャンバラヤとハンバーグを、一緒にフライパンで加熱し、ジャンバラヤの底のほうにやや焦げ目がつく程度まで蓋をして蒸し焼きにします。
最後に、サラダ類をトッピングして完成です。ジャンバラヤ自体に、ふわふわの部分とカリカリの部分があり、美味しかったです。
この料理の筋トレ的考察
今回のジャンバラヤは、筋トレにおいて重要となる「エネルギー確保」と「タンパク質の質と量」を同時に満たす構成になっています。主食となる米由来の炭水化物は、トレーニング時の主要なエネルギー源であり、特に筋トレ後の筋グリコーゲン回復に有効です。そこに蒸し大豆やミックスベジタブルを加えることで、植物性タンパク質と食物繊維を補い、血糖値の急激な変動を抑える役割も果たします。
さらに、おからを混ぜ込んだハンバーグを組み合わせることで、動物性タンパク質と植物性タンパク質を同時に摂取でき、アミノ酸組成の幅を広げることができます。これは、筋肥大だけでなく、日常的な身体作りや回復期の食事としても有効な考え方です。脂質量も過剰になりにくく、バルクアップ期・身体作り期のどちらにも応用しやすい、実用的な筋トレ向き食事例と言えます。
