結論から言います。スナック菓子は、筋トレにおいて基本的には不向きです。ただし、全否定する食品でもなく、条件を極端に限定すれば「使えなくはない」場面も存在します。
本記事では、スナック菓子を感情論で切り捨てず、構造・役割・限界を整理して評価します。なお記載内容は、実際に競技者として長年トレーニングを行ってきた立場から、スナック菓子を「筋トレの食事」としてどう扱うべきかを整理したものです。
スナック菓子の本質的な構造
スナック菓子は、以下の特徴を共通して持ちます。
・原料は炭水化物が主体
・加工度が非常に高い
・脂質と塩分が多い
・水分・食物繊維が少ない
・咀嚼・満腹感が弱い
つまり、「エネルギーとしては入るが、身体づくりに必要な要素が欠落している食品」です。
参照情報
かっぱえびせん1袋90gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：486kcal
タンパク質：6.6g(26.4kcal)
脂質：21.0g(189.0kcal)
炭水化物：67.7g(270.8kcal)
かっぱえびせんは非常に純度の高いカロリー食品であることがわかります。
※数値は「かっぱえびせん公式WEBサイト」を参照しています。
筋トレ視点で評価できる点
エネルギー摂取の即効性
スナック菓子は、短時間・少量でカロリーを摂取できます。
・長時間移動
・補給が制限される環境
・食事が取れない状況
こうした場面では、エネルギー切れを防ぐという一点においては役割を持ちます。
咀嚼負担が少ない
体調不良時や食欲低下時など、「固形食が入らない」ケースでは、摂取しやすいという側面もあります。ただし、これは非常手段です。
参照情報
とんがりコーン一箱75gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：406kcal
タンパク質：4.0g(16.0kcal)
脂質：22.8g(205.2kcal)
炭水化物：46.2g(184.8kcal)
とんがりコーンは、炭水化物と脂質を中心とした非常に純度の高いカロリー食品であることがわかります。
※数値は「とんがりコーン公式ページ」を参照しています。
明確に筋トレ向きでない理由
タンパク質がほぼ存在しない
スナック菓子は、筋トレに必須のタンパク質が極端に少ないため、主食にも、副菜にも、主菜にもなりません。
食事管理を破壊する設計
スナック菓子は
・無意識で食べられる
・量を把握しにくい
・袋単位で完結する
この構造自体が、筋トレにおける食事管理と真逆です。
塩分・脂質の過多
過剰な塩分と脂質は
・浮腫み
・体重のブレ
・消化負担
を招き、トレーニングパフォーマンスを安定させません。
参照情報
じゃがりこ1箱60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：299kcal
タンパク質：4.3g
脂質：14.4g
炭水化物：38.1g
なお、数値は「じゃがりこ公式ホームページ」を参照しています。
スナック菓子を使うならこの条件
筋トレにおいて許容できるのは、以下の条件に限られます。
・バルクアップ期のみ
・食事が取れない日の一時的補助
・単品で終わらせない
・頻度は極低
「間食」や「日常食」として使う食品ではありません。
参照情報
カラムーチョホットチリ味1袋105gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：541kcal
タンパク質：5.6g(22.4kcal)
脂質：32.0g(288.0kcal)
炭水化物：57.6g(230.4kcal)
カラムーチョは、純度の高いカロリー食品であることがわかります。
※数値は「コイケヤカラムーチョ公式ページ」を参照しています。
スナック菓子は食事ではない
ここははっきりさせておきます。スナック菓子は、食事の代替ではありません。あくまで
・嗜好品
・非常用エネルギー
・例外的補助
この位置づけです。
参照情報
キャラメルコーン1袋91gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：514.5kcal
タンパク質：4.1g(16.4kcal)
脂質：32.0g(288.0kcal)
炭水化物：53.0g(212.0kcal)
キャラメルコーンは非常に純度の高いカロリー食品であることがわかります。
※数値は「東ハト公式ページ」を参照しています。
結論：スナック菓子は筋トレの主力にはならない
スナック菓子は、筋肉を作る食品ではありません。
条件を限定すれば「使えなくはない」だけであり、常用すれば確実に身体づくりの邪魔になります。
筋トレの食事は、楽なものではなく、管理できるものであるべきです。
スナック菓子は、管理を放棄した瞬間に入り込んでくる食品です。
参照情報
サッポロポテト(バーベキュー味)1袋80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：456kcal
タンパク質：5.5g
脂質：22.5g
炭水化物：57.9g
なお、数値は「サッポロポテト公式ホームページ」を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
