【牛スジ煮物と揚げ出し豆腐】ダブルタンパク質で筋トレの食事としても最適

この記事の数値は食品成分データベース(文部科学省)に基づいて算出し、栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を同時に摂取でき、筋トレ後の食事としても最適な「牛スジ煮物と揚げ出し豆腐」をご紹介します。

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この料理の食品のカロリー・栄養素

牛スジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：157kcal
タンパク質：28.3g (113.2kcal)
脂質：4.9g (44.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

揚げ出し豆腐1個70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：64kcal
タンパク質：2.91g (11.64kcal)
脂質：3.29g (29.61kcal)
炭水化物：4.84g (19.36kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

牛スジ煮物と揚げ出し豆腐の組み合わせは、動物性タンパク質と植物性タンパク質を無理なく同時に摂取できる、筋トレ後に取り入れやすい食事です。牛スジは脂質が控えめでありながらタンパク質量が多く、トレーニングで負荷のかかった筋肉の回復を支える材料として役立ちます。

また、牛スジに含まれるコラーゲン由来の成分は、筋肉だけでなく腱や靭帯などの組織にも関わるため、継続して筋トレを行っている人にとって相性の良い食材です。揚げ出し豆腐は植物性タンパク質に加えて、適度な脂質と炭水化物を含み、食事全体のバランスを整える役割を果たします。

筋トレ後はタンパク質を意識するあまり、重たい食事になりがちですが、このような和食ベースの構成であれば、胃腸への負担を抑えながら必要な栄養を摂取しやすくなります。高カロリーな食事を避けたい日や、疲労が残っているタイミングの回復食として、取り入れやすい一例と言えるでしょう。

バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。

健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。

筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。

食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。

筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。

タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。

炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。

下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。