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筋トレ後に最適な、冷凍ドライカレーのアレンジレシピをご紹介します。今回は、ドライカレーは自作せず、手軽な冷凍品を使用し、そこに総菜のイカリングフライ・ポテトサラダおよび自分で焼いたハラミ焼き肉をトッピングや盛り合わせとして追加しました。
このレシピの主な食材のカロリー・栄養素
ドライカレー1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：728kcal
タンパク質：14.64g (58.56kcal)
脂質：15.92g (143.28kcal)
炭水化物：124.08g (496.32kcal)
ポテトサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：122kcal
タンパク質：3.13g
脂質：7.28g
炭水化物：11.03g
牛ハラミ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー 326kcal
タンパク質 13.2g(52.8kcal)
脂質 30.4g(273.6kcal)
炭水化物 0g(0kcal)
イカリングフライ2個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：146kcal
タンパク質：10.6g (42.4kcal)
脂質：2g (18kcal)
炭水化物：21.4g (85.6kcal)
ビタミン・ミネラルではナイアシンが特に豊富です。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
この料理と筋トレの関係性
この食事は、高強度の筋力トレーニング後に、消耗したエネルギーを素早く補給することを主目的とした内容です。主食となるドライカレーは炭水化物量が多く、トレーニングによって消費された筋グリコーゲンの回復に適しています。トレ後に炭水化物をしっかり摂ることで、回復を早め、次のトレーニングに向けたコンディションを整えやすくなります。
タンパク質源としては、牛ハラミとイカリングフライを組み合わせています。ハラミは脂質が多い部位ですが、その分カロリー密度が高く、体重を落とさずに強度の高いトレーニングを継続したい時期には有効です。イカ由来のタンパク質は比較的脂質が少なく、動物性タンパク質のバリエーションとして加えることで、食事全体のバランスをとっています。
また、ポテトサラダを添えることで、炭水化物・脂質・食物繊維を同時に摂取でき、食後の満足感とエネルギー持続性を高めています。トレーニング直後に「軽さ」よりも「回復と次につながる重さ」を重視する場合、このような構成は現実的な選択肢の一つです。
減量期には不向きですが、筋量維持・増加を狙う時期や、全身を使った高負荷トレーニングを行った日の食事としては、実用性の高い内容といえます。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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