代表的なインスタント麺(即席麺・袋麺・カップ麺)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
インスタント麺の有効性
ハードゲイナーの筋肥大には効果的
「インスタント麺は筋トレに向かない」、当たり前のようにこのようなネット情報が溢れていますが、これは半分正解で半分間違いです。
インスタント麺はカロリーが高いので身体作り目的の筋トレにおいてはNG食品ですが、バルクアップ筋トレ、とくに筋肉がつきにくい体質＝ハードゲイナーにとっては、非常に有効なカロリー源です。
筋トレをしてバルクアップ＝筋肥大していくためには、十分なタンパク質とその二倍以上の筋肉合成カロリーが必要となります。
つまり、カップラーメンに高タンパク質のトッピングをほどこすことで、とても優秀なバルクアップ食事メニューにすることが可能なのです。
実際、ボディービルダーやパワー系スポーツ選手のなかには、オフの筋肥大増量期に、カップラーメンをあえて食べ、筋量をアップしていく人も少なくありません。
一般的にはあまり知られていない、競技者ならではのテクニックなのです。
それでは、ここからは代表的なインスタント麺のカロリーと栄養素を一覧形式でご紹介していきます。
代表的なインスタント袋麺
サッポロ一番しょうゆ味のカロリーと栄養素
サッポロ一番しょうゆ味1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：457kcal
タンパク質：9.9g
脂質：18.0g
炭水化物：63.9g
サッポロ一番みそラーメンのカロリーと栄養素
サッポロ一番みそラーメン1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：448kcal
タンパク質：10.3g
脂質：17.2g
炭水化物：62.9g
サッポロ一番塩らーめんのカロリーと栄養素
サッポロ一番塩らーめん1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：455kcal
タンパク質：10.1g
脂質：18.6g
炭水化物：61.9g
なお、画像と数値は「サンヨー食品公式ホームページ」を参照しています。
日清チキンラーメンのカロリーと栄養素
日清チキンラーメン1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：377kcal
タンパク質：8.2g
脂質：14.5g
炭水化物：53.6g
日清出前一丁のカロリーと栄養素
日清出前一丁1食102gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：463kcal
タンパク質：8.7g
脂質：17.9g
炭水化物：66.7g
日清焼そばのカロリーと栄養素
日清焼そば1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：490kcal
タンパク質：9.7g
脂質：22.8g
炭水化物：61.6g
なお、画像と数値は「日清食品公式ホームページ」を参照しています。
明星チャルメラのカロリーと栄養素
明星チャルメラ1食97gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：441kcal
タンパク質：8.5g
脂質：17.8g
炭水化物：61.6g
明星中華三昧広東風醤油のカロリーと栄養素
明星中華三昧広東風醤油1食104gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：364kcal
タンパク質：8.4g
脂質：7.3g
炭水化物：66.1g
なお、画像と数値は「明星食品公式ホームページ」を参照しています。
マルちゃん正麺醤油味のカロリーと栄養素
マルちゃん正麺醤油味1食105gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：333kcal
タンパク質：10.1g
脂質：4.6g
炭水化物：62.8g
なお、画像と数値は「東洋水産公式ホームページ」を参照しています。
エースコックワンタンメンのカロリーと栄養素
エースコックワンタンメン1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：430kcal
タンパク質：9.7g
脂質：17.9g
炭水化物：57.5g
なお、画像と数値は「エースコック公式ホームページ」を参照しています。
徳島製粉金ちゃんラーメンのカロリーと栄養素
徳島製粉金ちゃんラーメン1食103gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：473kcal
タンパク質：9.7g
脂質：19.2g
炭水化物：65.4g
なお、画像と数値は「徳島製粉公式ホームページ」を参照しています。
ハウスうまかっちゃんのカロリーと栄養素
ハウスうまかっちゃん1食94gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：437kcal
タンパク質：9.8g
脂質：18.7g
炭水化物：57.4g
ハウス好きやねんのカロリーと栄養素
ハウス好きやねん1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：396kcal
タンパク質：10.1g
脂質：15.0g
炭水化物：55.2g
なお、画像と数値は「ハウス食品公式ホームページ」を参照しています。
代表的なインスタントカップ麺
日清焼そばUFOのカロリーと栄養素
日清焼そばUFO1食63gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：278kcal
タンパク質：4.5g
脂質：10.8g
炭水化物：40.7g
日清どん兵衛きつねうどんのカロリーと栄養素
日清どん兵衛きつねうどん1食96gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：421kcal
タンパク質：9.9g
脂質：17.4g
炭水化物：56.1g
日清どん兵衛天ぷらそばのカロリーと栄養素
日清どん兵衛天ぷらそば1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：487kcal
タンパク質：9.9g
脂質：24.3g
炭水化物：57.2g
日清カップヌードルのカロリーと栄養素
日清カップヌードル1食78gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：351kcal
タンパク質：10.5g
脂質：14.6g
炭水化物：44.5g
日清カップヌードルカレーのカロリーと栄養素
日清カップヌードルカレー1食87gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：422kcal
タンパク質：9.0g
脂質：20.4g
炭水化物：50.6g
日清シーフードヌードルのカロリーと栄養素
日清シーフードヌードル1食75gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：340kcal
タンパク質：8.9g
脂質：13.6g
炭水化物：45.5g
なお、画像と数値は「日清食品公式ホームページ」を参照しています。
明星一平ちゃん夜店の焼そばのカロリーと栄養素
明星一平ちゃん夜店の焼そば1食135gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：612kcal
タンパク質：11.7g
脂質：28.6g
炭水化物：77.0g
なお、画像と数値は「明星食品公式ホームページ」を参照しています。
マルちゃん赤いきつねうどんのカロリーと栄養素
マルちゃん赤いきつねうどん1食96gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：432kcal
タンパク質：10.6g
脂質：19.1g
炭水化物：54.4g
マルちゃん緑のたぬき天そばのカロリーと栄養素
マルちゃん緑のたぬき天そば1食101gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：480kcal
タンパク質：11.2g
脂質：24.8g
炭水化物：52.9g
なお、画像と数値は「東洋水産公式ホームページ」を参照しています。
エースコックスーパーカップしょうゆラーメンのカロリーと栄養素
エースコックスーパーカップしょうゆラーメン1食109gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：481kcal
タンパク質：9.4g
脂質：19.5g
炭水化物：67.0g
なお、画像と数値は「エースコック公式ホームページ」を参照しています。
徳島製粉金ちゃんヌードルのカロリーと栄養素
徳島製粉金ちゃんヌードル1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：388kcal
タンパク質：9.6g
脂質：15.3g
炭水化物：52.9g
なお、画像と数値は「徳島製粉公式ホームページ」を参照しています。
ペヤングソースやきそばのカロリーと栄養素
ペヤングソースやきそば1食120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：544kcal
タンパク質：8.9g
脂質：27.6g
炭水化物：64.9g
なお、数値は「ペヤング公式ホームページ」を参照しています。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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