主要筋トレ種目の図解一覧｜フォーム・姿勢・力の入れ方

2025.12.242025.12.22

主要な筋トレ種目について、そのフォーム・姿勢・力の入れ方などが一目でわかるように図解を作成したので、一覧として本ページに示します。

執筆者・監修者・運営者情報

自重トレーニング

腕立て伏せ(大胸筋)

【腕立て伏せの種類とコツ】効果のある筋肉部位別のやり方とフォームを解説

腕立て伏せの効果のある筋肉部位別の種類とやり方、フォームのコツなどを解説します。腕立て伏せが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal Muscle (PDF) ...

パイクプッシュアップ(三角筋)

【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ

三角筋を鍛えるために特化した腕立て伏せの一種であるパイクプッシュアップのやり方を動画をまじえてご紹介します。パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Ske...

ベンチディップス(上腕三頭筋)

【ベンチディップス】上腕三頭筋に集中的負荷のかかる自重トレーニングのやり方

ベンチディップスは、上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えられる自重トレーニングです。そのやり方を動作をまじえて解説します。ベンチディップスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・...

懸垂(背筋群)

【懸垂40種類大全】フォームやコツを解説｜できない人向け種目も紹介

背筋の自重トレーニング種目として基本となる懸垂のフォームややり方のコツを解説するとともに、効果のある筋肉部位別に40種類のバリエーションもご紹介します。懸垂が効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照していま...

バックエクステンション(背筋群)

【バックエクステンションの種類とやり方】脊柱起立筋に効果のある自重トレーニング

脊柱起立筋に集中的な効果のある自重トレーニングであるバックエクステンションのやり方を動画をまじえて解説します。バックエクステンションが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal Mu

逆手懸垂(上腕二頭筋)

【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

逆手懸垂(チンニング)は上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングですが、その動作の意識するポイントは通常の懸垂＝順手懸垂(プルアップ)と大きく異なります。上腕二頭筋に負荷を集中するやり方を動画をまじえて解説します。逆手懸垂(チンニング)が...

自重スクワット(下半身)

【自重スクワット】種類ごとの正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説

自重スクワットは全ての筋トレの基本とも言っていいほどの定番種目で「キングオブトレーニング」とも呼ばれるほどです。その正しいフォーム・やり方のポイント・呼吸方法などを動画をまじえて解説します。自重スクワットが効果のある筋肉部位筋肉...

チューブトレーニング

チューブチェストプレス(大胸筋)

【チューブチェストプレス】大胸筋の仕上げゴムバンド筋トレの種類とやり方

チューブチェストプレスは、各種の大胸筋トレーニングの最後に、大胸筋の追い込みや仕上げに最適なトレーニング方法です。そのやり方を動画とともにご紹介します。チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サ...

チューブチェストフライ(大胸筋)

【チューブチェストフライ】大胸筋の仕上げに最適なトレーニング方法

チューブフライは、腕立て伏せなどの自重トレーニングでの大胸筋筋トレの後の仕上げトレーニングとして最適な、アイソレーション種目(単関節運動)です。そのやり方を動画をまじえて解説します。チューブフライが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用...

チューブショルダープレス(三角筋)

【チューブショルダープレス】三角筋全体に効果のある筋トレ方法を解説

チューブショルダープレスは三角筋全体に効果の高いチューブトレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。チューブショルダープレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・ ...

チューブキックバック(上腕三頭筋)

【チューブキックバック】上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えるゴムバンド筋トレ

チューブキックバックは上腕三頭筋の仕上げに最適なチューブトレーニングですが、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。チューブキックバックが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・ ...

チューブローイング(背筋群)

【チューブローイング】背筋の基本ゴムバンドトレーニングを動画で解説

背筋のチューブトレーニングとして基本種目となるチューブローイングのやり方を、動画をまじえて解説します。チューブローイングが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeleta...

チューブカール(上腕二頭筋)

【チューブカール】上腕二頭筋の基本ゴムバンド筋トレ種目の種類とやり方を解説

チューブカールは自重トレーニングやフリーウエイトでの上腕二頭筋トレーニングの仕上げとして効果的な種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。チューブカールが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照してい...

チューブレッグプレス(下半身)

【チューブレッグプレス】ゴムトレーニングの下半身基本種目を解説

チューブレッグプレスは下半身の筋肉群全てに負荷がかかる、下半身ゴムチューブ筋トレの基本ともいえる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。チューブレッグプレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照...

ダンベルトレーニング

ダンベルプレス(大胸筋)

【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

自宅でも本格的に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることのできるダンベルプレスの種類・バリエーションとフォームのコツを解説するとともに、床でのやり方や30kgのダンベルプレスができると何kgのベンチプレスが上がるかなど、ダンベルプレスプレ...

ダンベルフライ(大胸筋)

【ダンベルフライの種類とやり方】大胸筋の仕上げに最適なダンベル筋トレの種類とやり方

大胸筋トレーニングの仕上げ種目として最適なダンベル筋トレのダンベルフライのやり方のバリエーションをご紹介します。ダンベルフライが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skel...

ダンベルショルダープレス(三角筋)

【ダンベルショルダープレス】三角筋の基本フリーウエイト筋トレ種目を解説

ダンベルショルダープレスは三角筋トレーニング基本的なダンベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・ ...

ダンベルサイドレイズ(三角筋)

【ダンベルサイドレイズ】三角筋中部の仕上げに最適なトレーニング方法

三角筋中部の仕上げトレーニングとして有効なダンベルサイドレイズのやり方を、動画をまじえて動作ポイントとともに解説します。サイドレイズが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・S...

ダンベルキックバック(上腕三頭筋)

【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋のダンベル筋トレのなかでも仕上げトレーニングに最適な種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています...

ダンベルローイング(背筋群)

【ダンベルローイング】広背筋と僧帽筋の筋トレの種類とやり方

自宅で広背筋や僧帽筋を鍛えることのできるダンベルローイングのバリエーションとそのやり方のフォーム・コツを解説します。ダンベルローイングが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・...

ダンベルカール(上腕二頭筋)

【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別(長頭・短頭)の種目種類とやり方

上腕二頭筋のダンベル筋トレの基本となるダンベルカールについて、その効果のある筋肉部位を解説するとともに、バリエーションについてもご紹介します。ダンベルカールが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照していま...

ダンベルスクワット(下半身)

【ダンベルスクワット】自宅で簡単に高負荷下半身筋トレが可能

ダンベルスクワットは自宅でも簡単に高負荷で下半身を鍛えられるトレーニング方法です。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。 ...

マシントレーニング

マシンチェストプレス(大胸筋)

【マシンチェストプレス】大胸筋の基本ジムトレーニングを動画で解説

大胸筋のマシントレーニングの基本種目と言えるのがマシンチェストプレスです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。マシンチェストプレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・ ...

ケーブルフライ(大胸筋)

【ケーブルフライの基本四種目】大胸筋上部・下部・内側に効果的なやり方

大胸筋の仕上げマシントレーニングとして最適なケーブルフライには、大胸筋上部・下部・内側の部位別に効果的なやり方が主に四種類あります。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。ケーブルフライが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に...

スミスマシンベンチプレス(大胸筋)

【スミスマシンベンチプレス】大胸筋の部位別(上部・下部・内側)の種類とやり方

スミスマシンベンチプレスは、バーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに近い感覚で大胸筋を鍛える事ができます。その大胸筋の部位別の種類とやり方を解説します。スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の...

マシンショルダープレス(三角筋)

【マシンショルダープレス】三角筋の基本ジム筋トレを解説

マシンショルダープレスは三角筋のマシントレーニングで基本ともいえる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。マシンショルダープレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・ ...

ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)

【ケーブルプレスダウン】アタッチメントにより効果のある上腕三頭筋の部位の違い

ケーブルプレスダウン(トライセプスプッシュダウン)は上腕三頭筋の仕上げトレーニングに最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。本種目はアタッチメントの種類により、上腕三頭筋のなかでも効果のある筋肉部位が変化しますので、そのバリエーシ...

ラットプルダウン(背筋群)

【ラットマシンプルダウン】アタッチメントやグリップの種類で効く筋肉部位が変化する背筋トレーニング

広背筋や僧帽筋に効果的なマシントレーニング種目のケーブルラットプルダウンは、グリップの仕方やケーブルアタッチメントの種類によって効果のある筋肉部位が変化します。そのバリエーションをご紹介します。ラットマシンプルダウンが効果のある筋肉部...

ケーブルローイング(背筋群)

【ケーブルローイング】アタッチメントの種類別に効果のある部位とやり方

ケーブルローイングは広背筋や僧帽筋といった背筋全体に効果の高い、背筋のマシン筋トレの基本とも言える種目です。そのフォームややり方を動画をまじえて解説します。ケーブルローイングが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サ...

スミスマシンデッドリフト(背筋群)

【スミスマシンデッドリフト】背筋を総合的に鍛えられるジム筋トレ

スミスマシンデッドリフトは背筋全体に効果の高いマシントレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・S...

ケーブルカール(上腕二頭筋)

【ケーブルカール】上腕二頭筋のジムマシン筋トレとバリエーション(アタッチメント)ごとのやり方

ケーブルカールはその特性上、動作のどのポジションにおいても負荷が上腕二頭筋にかかり続ける効率的なトレーニング方法です。そのやり方を動画をまじえて解説します。ケーブルカールが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイト...

マシンレッグプレス(下半身)

【マシンレッグプレス】下半身全体に効果の高いジム筋トレ

マシンレッグプレスは下半身の筋肉群全てに負荷がかかる下半身マシン筋トレの基本ともいえる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。マシンレッグプレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。...

スミスマシンスクワット(下半身)

【スミスマシンスクワット】下半身に負荷がかかるジム筋トレと足の置き位置

スミスマシンスクワットはフリーウエイトに近い感覚でトレーニングできる上、ウエイトのグラつきをマシンのレールが支えてくれるので、より高重量で下半身を鍛えることのできる効率的なトレーニング方法です。スミスマシンスクワットが効果のある筋肉部...

バーベルトレーニング

バーベルベンチプレス(大胸筋)

【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説

ベンチプレスに取り組み始めた初心者の方にとって、大きな試練となるのが「100kg挙上の壁」です。ベンチプレス100キロの壁を越えるための、基本的なやり方＝フォームやブリッジ等と、最適な負荷回数設定・メニュープログラムの組み方をパワー...

バーベルショルダープレス(三角筋)

【バーベルショルダープレス】三角筋に効果的な筋トレのやり方を解説

三角筋トレーニングの基本種目であるバーベルショルダープレスのやり方を動画をまじえて解説します。バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal...

ナローベンチプレス(上腕三頭筋)

【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

ナローグリップベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。ナローグリップベンチプレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照...

バーベルデッドリフト(背筋群)

【デッドリフトのやり方とフォーム】種類別に効果的なセットメニューを元全日本王者が解説

デッドリフトの挙上重量向上のために効果的なやり方・フォームおよびセットメニューの組み方を、スモウスタイル・ヨーロピアンスタイルの種類別に、パワーリフティング元全日本王者の奥谷元哉さまに客員執筆いただきました。なお、本記事ではベンチプ...

バーベルベントオーバーロウ(背筋群)

【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本筋トレのやり方と種類を解説

バーベルベントオーバーローは、デッドリフトと並びバーベルで背筋を鍛えるための代表的な種目です。その種類ごとのフォームとやり方を動画をまじえて解説します。バーベルベントオーバーローが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学...

バーベルグッドモーニング(背筋群)

【バーベルグッドモーニング】脊柱起立筋の鍛え方を解説

バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋を中心とした長背筋群(脊柱起立筋など)に効果的なバーベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。バーベルグッドモーニングが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイト...

バーベルカール(上腕二頭筋)

【バーベルカール】上腕二頭筋のフリーウエイト筋トレの種類とやり方

上腕二頭筋のフリーウエイト筋トレの基本であるバーベルカールのバリエーションを動画をまじえて解説します。バーベルカールが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal ...

バーベルスクワット(下半身)

【バーベルスクワットのフォームとメニュー】元全日本王者が効果的な回数・セット数も解説

バーベルスクワットは下半身全体を鍛えるのに最適なウエイトトレーニングで、その効果の高さは「キングオブトレーニング」と呼ばれるほどです。今回は筋トレとしてのバーベルスクワットの基本知識だけでなく、パワーリフティング競技の種目として、一...