和食派の筋トレ朝食には納豆ご飯が適切です。納豆のカロリー・栄養素をご紹介するとともに、タンパク質を強化する具体例も解説します。
納豆とはどんな食べ物？
大豆を納豆菌で発酵させた民族食
納豆とは大豆を納豆菌で発酵させた食品で、古くから日本の食文化として根差してきた伝統色品です。大きくは塩辛納豆と糸引納豆に区分されますが、現在、一般的に納豆とされ流通しているものは糸引納豆です。
糸引納豆は、蒸した大豆を稲の藁でくるみ、藁に自然に付着している納豆菌で発酵させて作ります。
大豆には筋肉の材料となる植物タンパク質が豊富で、近年まで肉食文化のなかった日本において、民族の身体作りと健康を支えてきた食品です。
納豆のカロリー・栄養素
単体で筋肉肥大の黄金比率
納豆2パック100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：200kcal
タンパク質：16.5g (66kcal)
脂質10g ：(90kcal)
炭水化物：12.1g (48.4kcal)
筋肉を肥大させるために最適な食事バランスが「筋肉の材料となるタンパク質とその二倍の筋合成カロリー」ですが、納豆は豊富なタンパク質を含むだけでなく、この黄金比率にきわめて近いカロリーを含んでいます。
逆に、納豆ご飯にする場合は、炭水化物の比率が高くなるので、納豆をタンパク質強化するのがベストです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
納豆ご飯のカロリーと栄養素
納豆ご飯1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：348kcal
タンパク質：11.76g (47.04kcal)
脂質：5.16g (46.44kcal)
炭水化物：61.38g (245.52kcal)
納豆チーズご飯のカロリーと栄養素
納豆チーズご飯100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：366kcal
タンパク質：14.14g (56.56kcal)
脂質：8.6g (77.4kcal)
炭水化物：55.88g (223.52kcal)
納豆定食のカロリーと栄養素
納豆定食1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：580kcal
タンパク質：24.95g (99.8kcal)
脂質：12.45g (112.05kcal)
炭水化物：89.8g (359.2kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
具体的な筋トレ納豆ご飯
納豆は2パックで玉子を追加
納豆ご飯を朝食にする場合、納豆は2パック使い、さらに玉子を追加して純タンパク質量が40g以上になるように強化すると効果的です。
また、生タマゴが苦手な方は、副食として豆腐を食べるようにすると理想的な和食派筋トレ朝食になります。
※見本の納豆ご飯は、黒大豆納豆2パックに玉子とアボガドを追加したものです。
他の食材との組み合わせ
こうじ納豆のカロリーと栄養素
こうじ納豆1食50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：7.65g (30.6kcal)
脂質：4.05g (36.45kcal)
炭水化物：12g (48kcal)
イカ納豆のカロリーと栄養素
イカ納豆1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：134kcal
タンパク質：13.16g (52.64kcal)
脂質：3.65g (32.85kcal)
炭水化物：10.39g (41.56kcal)
めかぶ納豆のカロリーと栄養素
めかぶ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
タンパク質：8.67g (34.68kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：7.82g (31.28kcal)
納豆昆布のカロリーと栄養素
納豆昆布100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
タンパク質：8.67g (34.68kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：7.82g (31.28kcal)
わかめ納豆のカロリーと栄養素
わかめ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
タンパク質：8.67g (34.68kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：7.82g (31.28kcal)
アボカド納豆のカロリーと栄養素
アボカド納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：176kcal
タンパク質：8.43g (33.72kcal)
脂質：12.94g (116.46kcal)
炭水化物：8.94g (35.76kcal)
オクラ納豆のカロリーと栄養素
オクラ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：9.7g (38.8kcal)
脂質：4.7g (42.3kcal)
炭水化物：9.74g (38.96kcal)
キムチ納豆のカロリーと栄養素
キムチ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：10.24g (40.96kcal)
脂質：5.62g (50.58kcal)
炭水化物：10.12g (40.48kcal)
そぼろ納豆のカロリーと栄養素
そぼろ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：122kcal
タンパク質：7.68g (30.72kcal)
脂質：3.97g (35.73kcal)
炭水化物：13.64g (54.56kcal)
マグロ納豆のカロリーと栄養素
マグロ納豆1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：134kcal
タンパク質：18.63g (74.52kcal)
脂質：3.34g (30.06kcal)
炭水化物：6.15g (24.6kcal)
納豆しらすのカロリーと栄養素
納豆しらす100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：145kcal
タンパク質：12.2g (48.8kcal)
脂質：7.33g (65.97kcal)
炭水化物：8.24g (32.96kcal)
納豆おろしのカロリーと栄養素
納豆おろし100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：166kcal
タンパク質：13.67g (54.68kcal)
脂質：7.83g (70.47kcal)
炭水化物：10.94g (43.76kcal)
納豆とろろのカロリーと栄養素
納豆とろろ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：150kcal
タンパク質：9.96g (39.84kcal)
脂質：4.61g (41.49kcal)
炭水化物：18.45g (73.8kcal)
納豆油揚げのカロリーと栄養素
納豆油揚げ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：233kcal
タンパク質：14.89g (59.56kcal)
脂質：15.56g (140.04kcal)
炭水化物：8.66g (34.64kcal)
納豆とご飯の組み合わせ料理
アボカド納豆丼のカロリーと栄養素
アボカド納豆丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：696kcal
タンパク質：17.76g (71.04kcal)
脂質：19.56g (176.04kcal)
炭水化物：111.44g (445.76kcal)
納豆巻きのカロリーと栄養素
納豆巻き2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：133kcal
タンパク質：4.67g (18.68kcal)
脂質：1.8g (16.2kcal)
炭水化物：23.76g (95.04kcal)
納豆粥のカロリーと栄養素
納豆粥100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：194kcal
タンパク質：9.12g (36.48kcal)
脂質：4.52g (40.68kcal)
炭水化物：28.34g (113.36kcal)
納豆炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素
納豆炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：764kcal
タンパク質：22.44g (89.76kcal)
脂質：27.28g (245.52kcal)
炭水化物：101.72g (406.88kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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