筋トレ向きのコンビニパスタのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
パスタとはどんな食べ物？
スパゲッティ（スパゲティー、スパゲッティー、スパゲティなどとも、イタリア語: Spaghetti）は、イタリア料理で使われる麺類であるパスタの一種で、断面が円形で紐のように細長いものをいう。
パスタのカロリーと栄養素
パスタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：149kcal
タンパク質：5.2g (20.8kcal)
脂質：0.9g (8.1kcal)
炭水化物 28.4g (113.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
タンパク質が豊富なデュラム小麦が原材料
パスタは麺類としてはタンパク質が豊富です。これは、原材料となるデュラム小麦がタンパク質含有率の高い品種のためで、パスタ(スパゲッティ)が筋トレと相性が良いとされるのはこれが理由です。
デュラム小麦とは？
デュラムコムギ（英語: durum wheat、学名: Triticum durum）またはマカロニコムギ（英語: macaroni wheat）は今日広く栽培されている商業的に重要であるコムギの中で唯一の4倍体種である。主にパスタ（マカロニ、スパゲッティ）等の原材料としている。デュラムコムギは、タンパク質を多く含むが、粘り気が少ないため、デュラムコムギパンといった場合、パンコムギに適量のデュラムコムギを添加するのが普通である。
デュラム小麦のカロリーと栄養素
デュラム小麦100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：339 kcal
タンパク質：13.68g
脂質：2.47g
炭水化物：71.13g
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレ向きコンビニパスタのカロリーと栄養素
チーズとベーコンのカルボナーラのカロリーと栄養素
チーズとベーコンのカルボナーラ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：670kcal
タンパク質：22.3g
脂質：33.6g
炭水化物：71.8g
冷製パスタ海老のトマトクリームのカロリーと栄養素
冷製パスタ海老のトマトクリーム1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：425kcal
タンパク質：15.6g
脂質：16.9g
炭水化物：55.4g
麺大盛ソーセージとベーコンのペペロンチ－ノのカロリーと栄養素
麺大盛ソーセージとベーコンのペペロンチ－ノ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：937kcal
タンパク質：40.4g
脂質：33.5g
炭水化物：123.0g
つぶつぶ明太子の濃厚クリームパスタのカロリーと栄養素
つぶつぶ明太子の濃厚クリームパスタ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：547kcal
タンパク質：22.0g
脂質：15.8g
炭水化物：81.4g
大盛明太マヨのスパゲティのカロリーと栄養素
大盛明太マヨのスパゲティ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：909kcal
タンパク質：28.5g
脂質：39.2g
炭水化物：114.0g
牛肉の旨味が詰まった濃厚ボロネーゼのカロリーと栄養素
牛肉の旨味が詰まった濃厚ボロネーゼ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：608kcal
タンパク質：23.0g
脂質：20.4g
炭水化物：86.1g
春キャベツとベーコンのペペロンチーノのカロリーと栄養素
春キャベツとベーコンのペペロンチーノ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：490kcal
タンパク質：18.6g
脂質：20.7g
炭水化物：62.8g
ボンゴレビアンコのカロリーと栄養素
ボンゴレビアンコ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：488kcal
タンパク質：22.4g
脂質：11.4g
炭水化物：76.8g
生パスタ海老トマトクリームのカロリーと栄養素
生パスタ海老トマトクリーム1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：595kcal
タンパク質：24.4g
脂質：23.3g
炭水化物：74.0g
アスパラとベーコンのバター醤油パスタのカロリーと栄養素
アスパラとベーコンのバター醤油パスタ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：471kcal
タンパク質：21.3g
脂質：13.4g
炭水化物：68.8g
炭火焼チキンとだし醤油の和風パスタのカロリーと栄養素
炭火焼チキンとだし醤油の和風パスタ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：495kcal
タンパク質：33.5g
脂質：10.5g
炭水化物：69.2g
焦がしチーズのカルボナーラのカロリーと栄養素
焦がしチーズのカルボナーラ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：733kcal
タンパク質：27.9g
脂質：39.0g
炭水化物：70.0g
ほうれん草とソーセージのペペロンチーノのカロリーと栄養素
ほうれん草とソーセージのペペロンチーノ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：517kcal
タンパク質：20.6g
脂質：22.6g
炭水化物：61.2g
なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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