ピザはハイカロリーなので、シェイプアップ筋トレでは敬遠される食事メニューですが、バルクアップ筋トレではチーズの豊富なタンパク質とカロリーが、筋肉合成に有効に働くため優秀な食事です。
そんなピザをさらにタンパク質強化した、バルクアップ筋トレに最適なピザを作りましたのでご紹介します。
市販ピザのタンパク質強化
こちらが、今回の材料の市販ピザ・合挽きミンチ・牛赤身肉ステーキ・冷凍枝豆です。
複数の動物性・植物性タンパク質を組み合わせて強化することで、アミノ酸スコアを向上させることを考慮しました。
市販ピザの筋トレ最適化のやり方(1)
余分な脂質を取り除くのがポイント
まずは、合挽きミンチをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
ミンチに火が通ると、かなりの量の脂質が溶けだしてきます。ミンチのタンパク質は必要ですが、脂質カロリーは過剰になるため取り除きます。
このようにミンチをザルに受け、水道のお湯で過剰な脂質を洗い流します。
続いて、一口大にカットした牛赤身肉ステーキを、こちらもテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
なお、冷凍枝豆は解凍し、鞘から取り出しておきます。
追加具材の準備ができたら、市販ピザをフライパンに乗せ、弱火にして加熱します。
市販ピザの上にミンチと枝豆をトッピングします。
さらに、その上に牛赤身肉ステーキを乗せ、塩コショウで味付けをします。
最後にチーズをふりかけトッピングは完成です。
トッピングが終わったら、クッキングバーナーでチーズを焦がしながら仕上げ焼きを行います。
焼き上がりました。あとは好みでケチャップやピザソースをかけていただきます。
市販ピザの筋トレ最適化のやり方(2)
良質タンパク質を追加して焼くだけ
まずは、トッピングに使用するタンパク質食品を下ごしらえします。鶏もも肉は皮を取り除き、牛赤身肉は大きな脂身は取り除き、それぞれ一口大にカットします。
また、冷凍枝豆はさやから取り出しておきます。
下ごしらえができたら、鶏もも肉・牛赤身肉・冷凍枝豆をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めます。
トッピングが炒め上がったら、一度皿などに移し、フライパンを洗ってから再度油を使わずにピザを焼いていきます。
トッピングを乗せ、ピザ記事が焦げないように弱火で加熱するのがポイントです。
チーズが溶けたら、クッキングバーナーを使い炙り仕上げをします。これにより、一気に芳ばしい風味が倍増します。
是非、バルクアップ筋トレ後にお試しください。
ピザ風焼うどんの作り方
ピザ風焼きうどんの材料
こちらが、今回の材料の豚もも肉切り落とし、冷凍讃岐うどん、キャベツの千切りです。このほかに、トッピングとしていり卵と冷凍枝豆を用いました。なお、豚もも肉とうどんのカロリー・栄養素は以下の通りです。
豚もも肉100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82.0kcal)
脂質：10.2g(91.8kcal)
炭水化物：0.2g(0.8kcal)
うどん100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：105kcal
タンパク質：2.6g (10.4kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：21.6g (86.4kcal)
ピザ風焼きうどんの作り方
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに豚もも肉を炒めていきます。
豚肉に火が通ったら、冷凍の讃岐うどんを加えて過熱していきます。
豚もも肉のうまみを、うどんに絡めるように、よく混ぜながら焼いていきます。
焼きあがりました。
次に、ケチャップと焼きそばソースを使って、洋風に味付けをします。
イタリアン焼きうどんが出来上がりました。
大きなお皿に、キャベツの千切りをたっぷりと盛りつけ、その上にイタリアン焼きうどんを乗せます。
炒り卵、冷凍枝豆を周囲にトッピングします。
とろけるチーズをかけ、クッキングバーナーで少し焦げ目がついて香りが出る程度に炙ります。
仕上げに、ケチャップをかけて出来上がりです。
とても美味しくて、筋トレの効果を抜群に高めてくれますので、ぜひ、お試しください。
主なピザ料理のカロリーと栄養素
ピザのカロリーと栄養素
ピザ1枚500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：870kcal
タンパク質：39.65g (158.6kcal)
脂質：35.65g (320.85kcal)
炭水化物：97.7g (390.8kcal)
ナポリピッツァのカロリーと栄養素
ナポリピッツァ1枚500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：870kcal
タンパク質：39.65g (158.6kcal)
脂質：35.65g (320.85kcal)
炭水化物：97.7g (390.8kcal)
ビスマルクピザのカロリーと栄養素
ビスマルクピザ1枚300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：822kcal
タンパク質：43.59g (174.36kcal)
脂質：45.03g (405.27kcal)
炭水化物：56.94g (227.76kcal)
ピサラディエールのカロリーと栄養素
ピサラディエール1切れ150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：261kcal
タンパク質：11.9g (47.6kcal)
脂質：10.7g (96.3kcal)
炭水化物：29.31g (117.24kcal)
ピザトーストのカロリーと栄養素
ピザトースト1枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：247kcal
タンパク質：9.5g (38kcal)
脂質：11.85g (106.65kcal)
炭水化物：25.17g (100.68kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ジャンクフードが食べたくなったら
筋トレを頑張っていても、ジャンクフードが食べたくなる時はありますが、そんな時は、筋トレの目的により対処法が異なります。筋トレ目的にあわせて、下記の記事をご参照ください。