豚しゃぶはタンパク質とビタミンBが豊富で、筋トレだけでなく減量・身体作り時の食事としても適したメニューです。その理由は適切な脂質を含んでいるため、炭水化物をカットしている時期には腹持ちがよいことです。その作り方レシピをご紹介します。
豚もも肉のカロリー・栄養素
高タンパク質でビタミンB類が豊富
こちらが、今回ご紹介する「夏野菜の豚しゃぶ」の材料です。そのタンパク質源である豚もも赤肉のカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：128kcal
タンパク質：22.1g (88.4kcal)
脂質：3.6g (32.4kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚もも赤肉は、高タンパク質で程度な脂質を含んでおり、筋トレ増量期にはご飯とともに、身体作り期には単品で摂取すると理想的な食事になります。
豚しゃぶが筋トレによい理由
余分な脂質を落とせる
まず第一の理由として、お湯をくぐらせることにより、豚肉の脂身に含まれる脂質を大きく落とすことができます。
特に、身体作り筋トレ時の食事としては非常に大切なことですね。
ビタミンB群が豊富
豚肉は鶏肉や牛肉に比べると、ビタミンB群の含有量が多いことが特徴です。
ビタミンB群はタンパク質・糖質・脂質いずれの代謝にも重要な物質で、豚肉に含まれるビタミンB群をしっかり摂取することで、新陳代謝が活発になり基礎代謝カロリーも向上します。
野菜をたくさん摂取できる
豚しゃぶは、基本的に野菜サラダと一緒にいただきますが、食物繊維の豊富な野菜をたくさん食べることで、物理的な満腹感が得られるだけでなく便秘対策にもなります。
豚しゃぶの作り方
サラダに乗せてトッピングするだけ
まずは、サラダを準備します。今回はカット済みのサラダセットを使用しました。
豚肉をしゃぶしゃぶする時は、しっかりと赤味がなくなるまで茹でるようにしてください。
夏野菜(パプリカ・シシトウ)を軽く茹でます。
後は盛り付けて完成です。
筋トレ増量期にはビタミン・ミネラルの多いゴマダレ、減量期には低カロリーのポン酢でいただくのが美味しいです。
しゃぶしゃぶのアレンジレシピ
漬け込み豚しゃぶキムチの作り方
まずは、沸騰したお湯で豚もも肉をしゃぶしゃぶにしていきます。
豚もも肉をしゃぶしゃぶにしたら、刻んだニラもお湯に通します。
しゃぶしゃぶにした豚もも肉と茹でたニラをボールに移します。
キムチを加えます。
豚しゃぶしゃぶとキムチがしっかりとなじむように、よくかき混ぜます。
ラップをして、冷蔵庫で半日ほど寝かせて出来上がりです。
冷たくて、ピリッと辛くて食欲をそそるので、暑い時期の食欲増進にも便利です。
牛肉のしゃぶしゃぶレシピ
和牛しゃぶしゃぶサラダの作り方
こちらが、今回ご紹介する和牛しゃぶしゃぶサラダの主な材料です。
和牛赤身肉、木綿豆腐、サラダ菜、パプリカのほかニンジンも使いました。また、味付けは和牛の素材の旨味を引き出せるように、昆布と薄口醤油です。
まずは、昆布と薄口醤油を入れた鍋で豆腐を茹でます。
茹ですぎないことがポイントで、一煮たちしたら火を止めて豆腐を器に移します。
荒熱がとれたら、昆布とダシ汁にひたして冷蔵庫で冷やします。食品に味が染み込むのは、加熱中ではなく冷めるときなので、味を染み込ませるためにはしっかり冷やすことが大切です。
固い野菜は一口サイズにカットをします。
そして、先ほどのダシ汁の残りで茹でていきます。
茹で終わったら、こちらも冷蔵庫で冷やしておきます。
次は、タレ作りです。一度鍋を空にし、新しく昆布と薄口醤油を一煮たちさせて作ります。
きれいな琥珀色のタレが出来上がりました。
和牛を調理する前に、サラダを準備します。カットしたサラダ菜、冷やしておいた木綿豆腐と野菜を盛りつけます。
全ての準備が整ったら、いよいよ和牛をしゃぶしゃぶしていきます。
ほんのりと赤みが残る程度に加熱するのが、肉を固くしない目安です。
和牛の調理が終わりました。
あとは、サラダに和牛を盛り付けて完成です。素材の旨味がそのまま楽しめ、夏にふさわしいさっぱり料理として大変美味しくいただけました。
是非、チャレンジしてみてください。
マグロのしゃぶしゃぶも優秀
マグロは抜群に高タンパク質低カロリーで、身体作り筋トレに最適な食材の代表格です。刺身ではなくしゃぶしゃぶにすることで、減量時に弱りがちな胃腸にも優しい食事になります。
マグロしゃぶしゃぶサラダの作り方
マグロのしゃぶしゃぶを作るときのポイントは、表面だけをサッと加熱することです。加熱しすぎると煮魚になってしまうので注意してください。
しゃぶしゃぶにしたマグロは、しっかりと水気を切り、一度冷蔵庫で冷やします。
しゃぶしゃぶドレッシングは、ポン酢にワサビとゴマを入れて混ぜたものです。
さっぱりとした風味のなかに、ツンとくる刺激がありノンオイルの味気なさを感じません。
とにかく簡単で美味しいので、是非お試しください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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