【ゆで卵のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

ゆで卵のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

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三大栄養素と筋肉の関係

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

ゆで卵とはどんな食べ物？

ゆで卵（ゆでたまご、茹で卵）は、卵料理の一つ。鳥類の卵、特に鶏卵を、殻のまま茹でて凝固させた食品。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/ゆで卵

ゆで卵のカロリーと栄養素

ゆで卵1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：76kcal
タンパク質：6.45g
脂質：5g
炭水化物：0.15g

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

ゆで卵は、三大栄養素のうち、筋肉の主原料となるタンパク質はもちろん、筋合成時やトレーニング後の回復にはエネルギーとして炭水化物と脂質も必要であるため、筋トレ目的であれば単に高タンパク質を狙うだけでなく、適切なPFCバランスを保つことが重要です。ゆで卵はその点で非常に優れた食品であり、一個あたり約6.45 gのタンパク質と5 gの脂質、ほぼゼロの炭水化物を含み、調理も簡便で消化にも優れるため、筋力/筋肥大を目的とする食事の定番になり得ます。

筋トレしたらゆで卵は何個食べる？

ご飯一膳に5個がベストバランス

まずは、この疑問にお答えする根拠となる、卵1個とご飯一膳のカロリー・栄養素を見ていきましょう。

卵1個(中)50gのカロリー・栄養素

エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)

ご飯一膳のカロリー・栄養素

エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)

筋肥大バルクアップに必要なのは、タンパク質だけではなく、摂取したタンパク質を筋肉に合成する筋肉合成カロリーも必要で、その理想比率は以下の通りです。

タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2～3

どうでしょう？

ご飯一膳に卵1個を入れた卵かけご飯の場合、この比率は1：10となり明らかにタンパク質が不足していることがわかります。

この比率を理想値にするために必要な卵の個数は、上記の値に卵の値を追加していけば算出でき、その答えは5個です。

これでやっと、総タンパク質約35g(140kcal)に対して総脂質＋炭水化物カロリーが約500kcalとなり、筋肥大バルクアップに適正なタンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2.8と栄養素比率になります。

つまり、筋トレ後に筋肥大効果を期待してゆで卵を食べる場合、ご飯一杯に対して5個が答えです。

結論をまとめると

筋肥大を目的としたバルクアップ期であれば、ご飯一膳（概ね270 kcal、炭水化物59-60 g）にゆで卵を5個加えることで、総タンパク質約35 g、脂質＋炭水化物による筋肉合成カロリー約500 kcalが確保でき、理想的なタンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2.8というPFCバランスを達成することが可能です。

ゆで卵の具体的レシピ例

しかしながら、“ゆで卵だけでは味気ない・飽きる”という現実もあるため、本稿では複数の応用例を紹介します。目的別に使い分けることで、筋トレの効果と食事の楽しみ、両方を両立できます。

筋トレ最強ゆで卵丼の作り方

5個はもそもそするので2つは卵焼きにする

さすがに、ゆで卵5個を食べるのは、もそもそしてしまい飽きてしまいそうですので、今回は5個の卵のうち3個をゆで卵に、2個を卵焼きにすることにしました。

2個の卵は溶き卵にしてから、フライパンでスクランブルエッグにしていきます。

ゆで卵のもそもそ感を想定して、スクランブルエッグはふわふわのふわとろ状態に焼き上げ、先ほどのご飯の上に乗せます。

次に、ゆで卵を作っていきますが、いつものように便利グッズの「レンジピヨ」を使って簡単にゆで卵作りをしました。

半熟なら800wで6分間、硬めなら9分間と決まった時間チンするだけなので、失敗がなくゆで卵が作れて便利です。

レンジピヨとは？

ゆで卵つくりは料理の基本ですが、お湯の沸かし加減や茹で時間が意外と難しいものです。しかし、レンジピヨを使えば、簡単に確実に美味しいゆで卵が作れて便利です。

【レンジピヨ】電子レンジで失敗なしでゆで卵が作れる便利グッズ

出来上がったゆで卵を、その上に乗せます。なお、ゆで卵は横ではなく縦に切ると見た目が綺麗になりますので、覚えておいてください。

アクセントにマヨネーズをトッピングしましたが、こちらはカロリー80％OFFの超低カロリーマヨネーズです。

仕上げに、醤油をかけていただきましたが、わさび醤油やめんつゆなど、タレの工夫次第ではさらに美味しくいただけそうです。

是非、お試しください。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。