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チューブカールが効果のある筋肉部位と、その具体的な筋トレの方法をご紹介します。
本種目が効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
本種目は主に上腕二頭筋・前腕筋群に効果があります。
なお、各筋肉の読み方・作用などの詳細な情報は下記の筋肉図鑑をご参照ください。
本種目のやり方とポイント
チューブカールを実施する時に大切なポイントは、「肘を体幹の側面でしっかりと固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が上腕二頭筋でなく背筋群に逸れてしまうので注意してください。なお、手の平が上になるノーマルグリップだと上腕二頭筋短頭に、親指が上になるハンマーグリップだと上腕二頭筋長頭に、手の平が下を向くリバースグリップだと前腕筋群に負荷が集中します。
動画付き解説
筋トレ目的別の回数設定
トレーニングを実施する時に大切なことが「目的に合わせた重さと回数設定をすること」で、この設定が適切でないと思ったようなトレーニング効果が得られませんので注意してください。具体的には以下の通りです。
バルクアップ目的
バルクアップ(筋肥大)を目的としてトレーニングを行う場合は、筋肥大しやすい筋繊維タイプ2b(速筋繊維｜白筋)をターゲットにします。このためには10回前後で反復限界がくる重めの重量設定で筋トレを実施します。
体力・身体作り目的
体力・身体作りを目的としてトレーニングを行う場合は、適度に筋肥大する筋繊維タイプ2a(速筋繊維｜ピンク筋)をターゲットにします。このためには15回前後で反復限界がくる中間的な重量設定で筋トレを実施します。
シェイプアップ目的
シェイプアップを目的としてトレーニングを行う場合は、あまり筋肥大しない筋繊維タイプ1(遅筋繊維｜赤筋)をターゲットにします。このためには20回以上で反復限界がくる軽めの重量設定で筋トレを実施します。
本種目のバリエーション解説
高品質トレーニングチューブ
筆者の運営するジムでは、2020年よりIFA国際アームレスリング連盟公式ショップの日本正規輸入代理店となりました。これにあわせて海外のトレーニング用品を検査輸入・品質確認を実施、仲介業者を通さずに生産工場から直接仕入れ、リーズナブルに提供をはじめました。この代理店では、海外大手スポーツメーカーの㈱MYDAYSのトレーニングチューブも取り扱っています。
初心者がまずは知りたい筋トレ基礎知識
初心者の方が筋トレを始めるにあたって、まずは知っておきたい基礎知識が次のようなのものです。①筋トレの負荷回数設定②筋トレ実施時の呼吸方法③筋トレを実施する頻度④筋トレ種目を実施する順番。これらについては、下記のそれぞれの解説ページをご参照ください。
筋トレ初心者のメニュー例
これからトレーニングに取り組んでいく筋トレ初心者の方のためにシチュエーション別(自宅器具なし・自宅ダンベル＋チューブ・ジムマシン)にそれぞれおすすめの1週間の筋トレメニューの組み方を例示しているのが下記の記事です。やり方にあわせて、それぞれのリンク先ページをご参照ください。
筋トレ初心者のマストアイテム
筋トレを始めるにあたって、まずは揃えたいグッズが、①トレーニングベルト②リストラップ③パワーグリップです。当サイトショップでは、下記のような初心者から中級者まで使える高品質ギアをリーズナブルに提供しています。なお、ご紹介しているグッズは当サイトショップが提携している「©blue eagle sport」で生産している当ショップ完全オリジナルブランド「ERG：EXECTIVE REGION GEAR」の製品です。
