ダンベルフライが効果のある筋肉部位と、その具体的な筋トレの方法をご紹介します。
本種目が効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
本種目は主に大胸筋に効果があります。
なお、各筋肉の読み方・作用などの詳細な情報は下記の筋肉図鑑をご参照ください。
本種目のやり方とポイント
本種目を実施する時に大切なポイントは、「肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に分散してしまいますので注意してください。
動画付き解説
筋トレ目的別の回数設定
トレーニングを実施する時に大切なことが「目的に合わせた重さと回数設定をすること」で、この設定が適切でないと思ったようなトレーニング効果が得られませんので注意してください。具体的には以下の通りです。
バルクアップ目的
バルクアップ(筋肥大)を目的としてトレーニングを行う場合は、筋肥大しやすい筋繊維タイプ2b(速筋繊維｜白筋)をターゲットにします。このためには10回前後で反復限界がくる重めの重量設定で筋トレを実施します。
体力・身体作り目的
体力・身体作りを目的としてトレーニングを行う場合は、適度に筋肥大する筋繊維タイプ2a(速筋繊維｜ピンク筋)をターゲットにします。このためには15回前後で反復限界がくる中間的な重量設定で筋トレを実施します。
シェイプアップ目的
シェイプアップを目的としてトレーニングを行う場合は、あまり筋肥大しない筋繊維タイプ1(遅筋繊維｜赤筋)をターゲットにします。このためには20回以上で反復限界がくる軽めの重量設定で筋トレを実施します。
本種目のバリエーション解説
初心者がまずは知りたい筋トレ基礎知識
初心者の方が筋トレを始めるにあたって、まずは知っておきたい基礎知識が次のようなのものです。①筋トレの負荷回数設定②筋トレ実施時の呼吸方法③筋トレを実施する頻度④筋トレ種目を実施する順番。これらについては、下記のそれぞれの解説ページをご参照ください。
