【初心者向き解説】バックエクステンションが効果のある筋肉部位と具体的な筋トレのやり方・動作ポイント(コツや注意点)

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

バックエクステンションが効果のある筋肉部位と、その具体的な筋トレの方法をご紹介します。なお、本記事は初心者向きの簡易的な記事です。本格的な情報は「動画付き解説」の項目にリンクしている詳細記事をご参照ください。

執筆者・監修者・運営者情報

本種目が効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

本種目は主に脊柱起立筋に効果的です。

なお、各筋肉の読み方・作用などの詳細な情報は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別の代表的な筋トレ種目を図説するとともに、部位別筋トレ記事(動画付き)のリンクもご紹介します。なお、体...

本種目のやり方とポイント

バックエクステンションを実施する時に大切なポイントは、「やや上を見て動作を行うこと」で、これにより脊柱起立筋が強く収縮しトレーニング効果が高まります。また、腰への負担を避けるため、反動を使わないことも大切です。

動画付き解説

【バックエクステンションの種類とやり方】脊柱起立筋に効果のある自重トレーニング

脊柱起立筋に集中的な効果のある自重トレーニングであるバックエクステンションのやり方を動画をまじえて解説します。バックエクステンションが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal Mu

筋トレ目的別の回数設定

トレーニングを実施する時に大切なことが「目的に合わせた重さと回数設定をすること」で、この設定が適切でないと思ったようなトレーニング効果が得られませんので注意してください。具体的には以下の通りです。

バルクアップ目的

バルクアップ(筋肥大)を目的としてトレーニングを行う場合は、筋肥大しやすい筋繊維タイプ2b(速筋繊維｜白筋)をターゲットにします。このためには10回前後で反復限界がくる重めの重量設定で筋トレを実施します。

体力作り目的

体力作りを目的としてトレーニングを行う場合は、適度に筋肥大する筋繊維タイプ2a(速筋繊維｜ピンク筋)をターゲットにします。このためには15回前後で反復限界がくる中間的な重量設定で筋トレを実施します。

身体作り目的

健康的な身体作りを目的としてトレーニングを行う場合は、あまり筋肥大しない筋繊維タイプ1(遅筋繊維｜赤筋)をターゲットにします。このためには20回以上で反復限界がくる軽めの重量設定で筋トレを実施します。

初心者がまずは知りたい筋トレ基礎知識

初心者の方が筋トレを始めるにあたって、まずは知っておきたい基礎知識が次のようなのものです。①筋トレの負荷回数設定②筋トレ実施時の呼吸方法③筋トレを実施する頻度④筋トレ種目を実施する順番。これらについては、下記のそれぞれの解説ページをご参照ください。

【筋トレの回数設定】筋肉の種類と目的別に最適な負荷重量設定で鍛える

筋トレの成果を出すためには、筋トレの目的に適した筋肉の種類を把握し、それぞれに適切な負荷重量と回数設定をする必要があります。主に三種類ある骨格筋のタイプごとの特徴を解説するとともにらそれぞれに適切な負荷回数設定をご紹介します。筋ト...

【筋トレ部位別の効果的な呼吸方法】最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる

筋トレ効果を高めるために不可欠なのが正しい呼吸方法ですが、鍛える部位により最適な呼吸のやり方は異なります。鍛える筋肉と首の連動性から種目別の適切な呼吸方法を解説します。筋トレの基本的な呼吸方法筋肉の収縮時に吐き弛緩時に吸う筋肉と呼吸の関係は...

【筋トレは毎日やっていい？】適切な頻度は部位ごとの超回復を考慮する

筋トレは毎日やっていいのでしょうか？結論から言えば、筋肉の持つ「超回復」という特性と筋肉部位ごとの回復時間を考慮し、2～3日の間隔を開けるのがベストです。超回復理論に基づいた筋トレの頻度超回復とは？筋力トレーニングを実施す...

【筋トレの正しい順番】基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

筋トレをする時に正しい順番でメニューをこなしていくことは非常に重要なことです。筋トレの順番を間違えると、筋トレ効果が低くなったり、特定の筋肉だけが先に疲れて、その日のトレーニングをオールアウトすることができなくなります。コンパウンド種目とア...

筋トレ初心者のメニュー例

これからトレーニングに取り組んでいく筋トレ初心者の方のためにシチュエーション別(自宅器具なし・自宅ダンベル＋チューブ・ジムマシン)にそれぞれ基礎的な1週間の筋トレメニューの組み方を例示しているのが下記の記事です。やり方にあわせて、それぞれのリンク先ページをご参照ください。

【部位別器具なし筋トレ】自宅で0円で全身を鍛える8つのメニュー

男らしく身体を鍛えていきたい、でも費用がかかるのはちょっと…という方に適した自宅で器具なしででき、全身を鍛えることのできる筋トレメニューを8種目厳選し、そのやり方とポイントをご紹介します。全身の主な筋肉8つを知る筋肉の構造と作用に関...

【初心者の自宅筋トレメニュー】自重＋チューブ＋ダンベルの一週間プログラム

初心者が取り組みやすい筋トレメニューを、全身の部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)に自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)から厳選し、効果的な一週間のプログラムを例示します。全身の筋肉を分類筋肉の構造と作...

【ジムマシン筋トレメニュー】初心者向けの一週間2・3・4回の具体的プログラム例

ジムのトレーニングマシンを使って全身の筋肉を部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)で鍛える筋トレメニューとその鍛え方のポイントを解説するとともに、一週間の具体的な部位分割トレーニングプログラムの組み方を例示します。 ※筋トレと食...

筋トレ初心者のマストアイテム

筋トレを始めるにあたって、まずは揃えたいグッズが、①トレーニングベルト②リストラップ③パワーグリップです。当サイトショップでは、下記のような初心者から中級者まで使える高品質ギアをリーズナブルに提供しています。なお、ご紹介しているグッズは当サイトショップが提携している「©blue eagle sport」で生産している当ショップ完全オリジナルブランド「ERG：EXECTIVE REGION GEAR」の製品です。