筋トレの前後それぞれに適切なお菓子(スイーツ・和菓子)の効果的な摂取タイミングとその理由を解説するとともに、筋トレにおすすめのお菓子類の栄養成分をご紹介します。
筋トレ前に最適な和菓子
筋トレ前に必要となる栄養素は、筋肉を動かすエネルギーとなる糖質(炭水化物・糖分)で、これらは饅頭に代表される和菓子にバランスよく含まれています。
具体的には餡部分の糖分と皮部分の炭水化物で、摂取後まずは吸収されやすい餡の糖分がエネルギーとなり、やや時間をおいて吸収の緩やかな皮の炭水化物がエネルギーとして使われます。
エネルギー源としては効率が悪いため、トレーニング前にはタンパク質や脂質は適切ではなく、これらが多く含まれる洋菓子(スイーツ)は筋トレ前のお菓子としては不向きです。
筋トレ後に最適なスイーツ
筋トレ後に必要となる栄養成分は、まずは筋肉の材料となるタンパク質で、次にそれらを消化吸収するための筋肉合成カロリーとして働く脂質と糖質です。
これらがバランスよく含まれているのが、卵や牛乳を材料にした洋菓子(スイーツ)です。
競技者が実際に作って食べていた筋トレさつまいもスイーツ
和菓子編
さつまいもは、そのままでも筋トレと相性のいい糖質源ですが、干し芋にすることでさらに糖質を濃縮でき、また携帯性も格段に向上するため、日中の間食やトレーニング前後の糖質補給に最適です。
筆者も、スポーツ競技の日本代表当時は干し芋を愛用していましたが、最大のネックは「価格が高い」ことです。そこで、下記に紹介するように干し芋を自作するようになりました。
これだと、とてもリーズナブルかつ大量に干し芋を確保できるので、ハードなトレーニングに励んでいる方々におすすめです。
実際に干し芋と干し芋スイーツを作った記録
干し芋があまりに美味しいので、家庭での手作りにも挑戦しました。
まずは、材料の隼人芋(にんじんいも)を楽天市場で購入しました。3kgパックでもこの量ですので、干し芋だけでなく「ニンジン芋料理」もあれこれと試せそうです。
今回の干し芋作りは、より伝統的な「越賀方式」で行いました。
まずは、隼人芋をきれいに水洗いし、鍋にセットします。
ここから、煮ていきますが、時間は約30分(芋の大きさによって異なる)で、目安はつまようじが芯までスッと通る軟らかさになるまで煮ることです。
煮あがった隼人芋は、すぐに冷まさずにこのまま蓋をして蒸らしながらゆっくりと常温になるまで放置します。
このように、蒸らすことで甘みが増しますので、干し芋作りの過程では「蒸らし」は非常に重要とのことです。
蒸らしが終わり、常温まで冷めた状態です。ここから皮を剥いていきますが、手で剥かずに包丁を使うときれいに仕上がります。
皮を剥いた状態です。隼人芋の特徴であるオレンジ色が鮮やかですね。このまま食べても美味しいです。
皮を剥いた隼人芋は、厚さ約1cmに切り分けます。旨味が損なわれるので輪切り方向ではなく、繊維に沿って縦方向に切ります。
切り終わった干し芋を干し物ネットに並べます。切った芋同士がくっつかないよう、余裕を持って(間隔をあけて)並べるのが上手に干すコツです。
後は、風通しの良い半日陰で2～3日干したら出来上がりです。雨の日は室内に入れてください。
干すこと3日、出来上がりました。
出来上がった干し芋は、乾燥が進まないよう、密閉パックに入れて保管します。
自作干し芋の芋ようかん
自作した干し芋を使って芋入り羊羹を作りました。既製品を買うとかなり高価ですが、自作干し芋だと気兼ねなくふんだんに使うことができます。
水300mlに刻んだ干し芋と粒あんを入れ、寒天4gも加えてよく攪拌します。
焦がさないように気をつけながら、しっかりと均一になるようにかき混ぜます。
器に移し、粗熱をとってから冷蔵庫で冷やします。
出来上がりました。干し芋のもっちり感が良いアクセントになります。
芋ようかん
まずは、皮を剥いた隼人芋を輪切りにし(繊維を短くするよう横方向に切る)、約20分茹で上げます。
茹で上がった隼人芋を丁寧につぶしていきます。本来の芋ようかんは口触りを良くするために、裏ごしをして繊維分を取り除きますが、せっかくの豊富な植物繊維がもったいないので、今回は裏ごしなしで進めていきます。
水300ml・つぶした茹で隼人芋(小2個分)・寒天4gを入れ、焦がさないようにしっかりと加熱しながら混ぜ合わせます。
器に移し、粗熱をとってから冷蔵庫で冷やします。
出来上がりました。
先ほどの自作きんこ芋入り羊羹と一緒にいただきました。素朴な芋の風味が活かされて美味しかったです。
洋菓子編
筋トレ向きスイートポテト
こちらは、筆者が実際によく作っていた隼人芋(さつまいもの一種)のスイートポテトです。さつまいもは食物繊維が豊富でGI値が低いので、筋トレのスイーツ素材として優秀です。
こちらが材料で、すりつぶした蒸しさつまいも、砂糖、バターです。
隼人芋にバターと砂糖を加え、しっかりと練り合わせます。
アルミ箔の容器に適量を入れます。
トースターで8分前後焼き挙げて完成です。
素朴な美味しさが際立つスイートポテトになりました。
筋トレ向きさつまいもプリン
材料は、市販のプリンの素・刻んだ干し芋・牛乳(350ccです。
材料を手鍋に入れ、焦がさないように気をつけながらかき混ぜ、温めます。
加熱が終わったら、器に入れて粗熱をとり、冷蔵庫で冷やします。
出来上がりました。ぷるんとしたプリンの食感のなかで、もちっとしたきんこ芋の食感がいきる良い組み合わせです。
筋トレスイーツ概論：和菓子と洋菓子をどう使い分けるか
筋トレにおけるお菓子(スイーツ・和菓子)は、「敵」ではなく、目的とタイミングを決めて使い分ければ十分に味方になります。ポイントは、①いつ食べるか(筋トレ前か後か)、②何を補いたいのか(エネルギーか回復素材か)、③どんな栄養プロファイルか(糖質・タンパク質・脂質)の三つです。
和菓子：筋トレ前のエネルギー源として優秀
和菓子の主成分は、餡に含まれる糖分と皮や生地に含まれる炭水化物で、糖質中心・脂質ほぼゼロという特徴があります。これは、筋トレ前に必要となる「動くためのエネルギー」を効率よく補給できる構成です。
特に饅頭類では、まず餡の糖分が素早く吸収されて即効性のエネルギーとなり、続いて皮の炭水化物がゆるやかに消化されて持続的なエネルギーとして働きます。この「即効性＋持続性」の二段階構成は、筋トレ60〜90分前の軽い補食として理想的です。
一方で、和菓子はタンパク質や脂質が少ないため、筋トレ後の「筋肉の材料」や「回復のためのカロリー」としてはやや役不足です。筋トレ後に和菓子を食べる場合は、必ず肉類・魚介類・乳製品・プロテインなどのタンパク質食品を別に組み合わせる必要があります。
洋菓子：筋トレ後の回復スイーツとして活用
洋菓子(スイーツ)は、卵・牛乳・生クリーム・チーズ・バターなどを材料に使うため、糖質に加えてタンパク質と脂質をまとめて摂取できるのが大きな特徴です。これは、筋トレ後に必要となる「筋肉の材料(タンパク質)」と「筋肉合成カロリー(脂質＋糖質)」を一度にカバーしやすい構成だと言えます。
ババロア・プリン・チーズケーキ・カステラなどは、それぞれ糖質量・脂質量・タンパク質量のバランスが異なるため、バルクアップ期なら脂質の多いもの、ダイエット期なら比較的脂質の少ないものといった使い分けが重要になります。筋トレ直後〜数時間のあいだに、肉類・魚介類・プロテインなどの主食タンパク質と組み合わせて食べれば、回復系スイーツとして有効に使えます。
ただし、脂質の多い洋菓子は消化に時間がかかり、トレーニング直前に食べると胃もたれやパフォーマンス低下の原因になります。そのため、洋菓子は基本的に「筋トレ後用」と考え、筋トレ前には避けるのがセオリーです。
状況別の使い分けの基本ルール
- 筋トレ前(エネルギー補給)：和菓子中心
饅頭・羊羹・大福など、糖質主体で脂質の少ない和菓子を少量摂り、筋グリコーゲンの補充と血糖維持に使います。タンパク質や脂質の多い洋菓子は避けます。 - 筋トレ後(回復・合成)：洋菓子＋タンパク質食品
プリン・ババロア・チーズケーキ・フローズンヨーグルトなどを、肉類・魚介類・卵料理・プロテインドリンクなどと組み合わせて、筋肉の材料と筋肉合成カロリーをまとめて確保します。 - バルクアップ期：量と頻度をやや多めに
一日の総カロリーをオーバーさせる必要があるため、筋トレ後〜就寝数時間前の間食としてスイーツの出番が増えます。脂質の多い洋菓子も「筋肉合成用のカロリー」として計画的に利用します。 - ダイエット期：種類と量を絞ってメンタル維持に使う
和菓子なら干し芋・羊羹・大福などの中から量を決めて、洋菓子ならフローズンヨーグルトやプリンなど比較的脂質の少ないものを選び、「週○回」「一回○個まで」といったルールを決めておくと、減量とメンタルの両立がしやすくなります。
このように、和菓子と洋菓子はどちらか一方を「良い・悪い」と決めつけるのではなく、和菓子＝主に筋トレ前の糖質源、洋菓子＝主に筋トレ後の回復スイーツという役割で使い分けることで、甘いものを楽しみながら筋トレの成果を最大化することが可能になります。
筋トレに最適な和菓子の栄養成分
羊羹(ようかん)のカロリーと栄養素
羊羹(ようかん)1切れ50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：1.95g
脂質：0.12g
炭水化物：25.06g
ういろうのカロリーと栄養素
ういろう100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：183kcal
タンパク質：1.1g (4.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：44.1g (176.4kcal)
最中(もなか)のカロリーと栄養素
最中(もなか)1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：93kcal
タンパク質：2g
脂質：0.24g
炭水化物：20.64g
どら焼きのカロリーと栄養素
どら焼き1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：163kcal
タンパク質：3.77g (15.08kcal)
脂質：3.01g (27.09kcal)
炭水化物：29.23g (116.92kcal)
たい焼きのカロリーと栄養素
たい焼き1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：209kcal
タンパク質：5.12g (20.48kcal)
脂質：3.08g (27.72kcal)
炭水化物：39.38g (157.52kcal)
大福のカロリーと栄養素
大福1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：218kcal
タンパク質：4.1g (16.4kcal)
脂質：0.62g (5.58kcal)
炭水化物：47.73g (190.92kcal)
栗饅頭(くりまんじゅう)のカロリーと栄養素
栗饅頭(くりまんじゅう)1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：124kcal
タンパク質：2.4g(9.6kcal)
脂質：0.5g(4.5kcal)
炭水化物：27.3g(109.2kcal)
もみじ饅頭のカロリーと栄養素
もみじ饅頭1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：109kcal
タンパク質：2.12g
脂質：0.28g
炭水化物：24.28g
薄皮まんじゅうのカロリーと栄養素
薄皮まんじゅう100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：275kcal
タンパク質：5g
脂質：0.3g
炭水化物：63g
饅頭(まんじゅう)のカロリーと栄養素
饅頭(まんじゅう)1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：136kcal
タンパク質：2.65g
脂質：0.35g
炭水化物：30.35g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレに最適な洋菓子の栄養成分
ババロアのカロリーと栄養素
ババロア1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：188kcal
タンパク質：4.21g (16.84kcal)
脂質：13.6g (122.4kcal)
炭水化物：11.98g (47.92kcal)
フローズンヨーグルトのカロリーと栄養素
フローズンヨーグルト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：5.8g (23.2kcal)
脂質：1g (9kcal)
炭水化物：24.4g (97.6kcal)
チーズケーキのカロリーと栄養素
チーズケーキ1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：322kcal
タンパク質：5.56g (22.24kcal)
脂質：24.91g (224.19kcal)
炭水化物：17.34g (69.36kcal)
カステラのカロリーと栄養素
カステラ80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：255kcal
タンパク質：4.96g (19.84kcal)
脂質：3.68g (33.12kcal)
炭水化物：50.56g (202.24kcal)
プリンのカロリーと栄養素
プリン1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：113kcal
タンパク質：5.34g
脂質：4.99g
炭水化物：11.35g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
外食のスイーツ
スガキヤクリームぜんざいのカロリーと栄養素
スガキヤクリームぜんざい1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：340.1 kcal
タンパク質：7.5 g
脂質：8.3 g
炭水化物：59.0 g
スガキヤあんみつのカロリーと栄養素
スガキヤあんみつ1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：234.1kcal
タンパク質：3.8g
脂質：3.4g
炭水化物：47.3g
わらびもち(スガキヤ)のカロリーと栄養素
わらびもち(スガキヤ)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：205.7kcal
タンパク質：2.3g
脂質：1.3g
炭水化物：46.7g
なお、数値と画像は「スガキヤ公式ホームページ」を参照しています。
プリンアラモードのカロリーと栄養素
プリンアラモード1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：316kcal
タンパク質：5.0g
脂質：19.8g
炭水化物：30.5g
CoCoプリンのカロリーと栄養素
CoCoプリン1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：277kcal
タンパク質：4.6g
脂質：19.7g
炭水化物：20.1g
なお、数値と画像は「COCO’S公式ホームページ」を参照しています。
コンビニのスイーツ
こしあんまんのカロリーと栄養素
こしあんまん1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：227.0kcal
タンパク質：5.5g
脂質：4.5g
炭水化物：41.1g
つぶあんまんのカロリーと栄養素
つぶあんまん1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：209.0kcal
タンパク質：5.9g
脂質：1.9g
炭水化物：42.0g
なお、数値と画像は「ファミリーマート公式ホームページ」を参照しています。
ごまあんまんのカロリーと栄養素
ごまあんまん1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：250kcal
タンパク質：5.0g
脂質：6.6g
炭水化物：43.8g
なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。
どらもっち(あんこ＆ホイップ)のカロリーと栄養素
どらもっち(あんこ＆ホイップ)1個あたりのカロリーは以下の通りです。
エネルギー：274kcal
なお、数値と画像は「ローソン公式ホームページ」を参照しています。
しっとり食感バウムのカロリーと栄養素
しっとり食感バウム1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：326kcal
タンパク質：4.6g
脂質：18.5g
炭水化物：35.2g
なお、数値と画像は「ファミリーマート公式ホームページ」を参照しています。
もっちりクレープ(カスタード＆ホイップ)のカロリーと栄養素
もっちりクレープ(カスタード＆ホイップ)1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：247kcal
タンパク質：4.1g
脂質：14.9g
炭水化物：24.1g
なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。