バルクアップ筋トレ後の食事として、チーズが有効な理由を解説するとともに、各種チーズの栄養成分や特徴をご紹介します。
チーズがバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
つまり、チーズに含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
チーズの種類
プロセスチーズとナチュラルチーズ
チーズを大きく2種類に分けると、プロセスチーズとナチュラルチーズに分けられます。牛乳から作られたままのナチュラルチーズ(非加熱)を加熱して混ぜ合わせたのがプロセスチーズで、プロセスチーズは熱処理されているため発酵が止まり(殺菌される)長期間保存が可能です。
一方、ナチュラルチーズは加熱処理されていませんので、時間とともに発酵が進んでいきます。
標準的なプロセスチーズの栄養成分
プロセスチーズ1枚20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：68kcal
タンパク質：4.54g (18.16kcal)
脂質：5.2g (46.8kcal)
炭水化物：0.26g (1.04kcal)
標準的なナチュラルチーズの栄養成分
ナチュラルチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：423kcal
タンパク質：25.7g (102.8kcal)
脂質：33.8g (304.2kcal)
炭水化物：1.4g (5.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ナチュラルチーズの種類
軟質チーズ・半硬質チーズ・硬質チーズに分けられる
ナチュラルチーズは軟質チーズ・半硬質チーズ・硬質チーズに分けられ、軟質チーズはわらにフレッシュチーズと熟成チーズに分けられます。
フレッシュチーズの栄養成分や特徴
カッテージチーズのカロリーと栄養素
カッテージチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
タンパク質：13.3g (53.2kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：1.9g (7.6kcal)
モッツァレラチーズのカロリーと栄養素
モッツァレラチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：276kcal
タンパク質：18.4g
脂質：19.9g
炭水化物：4.2g
クリームチーズのカロリーと栄養素
クリームチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：346kcal
タンパク質：8.2g (32.8kcal)
脂質：33g (297kcal)
炭水化物：2.3g (9.2kcal)
フロマージュブランのカロリーと栄養素
フロマージュブラン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：154kcal
タンパク質：7.9g
脂質：10.8g
炭水化物：6.4g
リコッタのカロリーと栄養素
リコッタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：162kcal
タンパク質：7.1g
脂質：11.5g
炭水化物：6.7g
マスカルポーネのカロリーと栄養素
マスカルポーネ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：293kcal
タンパク質：4.4g
脂質：28.2g
炭水化物：4.3g
スキールの特徴
濾過することで乳清を取り除いたヨーグルトの1種ですが、厳密にはフレッシュチーズに分類されるアイルランドのチーズです。
熟成チーズの栄養成分
カマンベールチーズのカロリーと栄養素
カマンベールチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：310kcal
タンパク質：19.1g (76.4kcal)
脂質：24.7g (222.3kcal)
炭水化物：0.9g (3.6kcal)
フェタチーズのカロリーと栄養素
フェタチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：264 kcal
タンパク質：14.21g
脂質：21.28g
炭水化物：4.09g
ストラッキーノの特徴
イタリアで作られる熟成チーズですが、ほとんど熟成しないうちに食べるのが一般的です。
半硬質チーズの栄養成分
エダムチーズのカロリーと栄養素
エダムチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：356kcal
タンパク質：28.9g (115.6kcal)
脂質：25g (225kcal)
炭水化物：1.4g (5.6kcal)
グリュイエールチーズのカロリーと栄養素
グリュイエールチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：423kcal
タンパク質：25.7g (102.8kcal)
脂質：33.8g (304.2kcal)
炭水化物：1.4g (5.6kcal)
フォンティーナのカロリーと栄養素
フォンティーナ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：389kcal
タンパク質：26g
脂質：31g
炭水化物：1.6g
プロヴォローネのカロリーと栄養素
プロヴォローネ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：429kcal
タンパク質：27.3g
脂質：33.6g
炭水化物：1.6g
ゴルゴンゾーラ(ブルーチーズ)のカロリーと栄養素
ゴルゴンゾーラ(ブルーチーズ)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：349kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：29g (261kcal)
炭水化物：1g (4kcal)
スティルトンチーズの特徴
イギリスで作られる青カビチーズの1種です。
コルビーチーズの特徴
アメリカ合衆国で作られるセミハードチーズで、チェダーチーズに近いがやや軟らかめの種類です。
モントレー・ジャック
カリフォルニア州のモントレー発祥で、ジャックと呼ばれることも多いアメリカンチーズの1種です。
硬質チーズの栄養成分
エメンタールチーズのカロリーと栄養素
エメンタールチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：429kcal
タンパク質：27.3g (109.2kcal)
脂質：33.6g (302.4kcal)
炭水化物：1.6g (6.4kcal)
チェダーチーズのカロリーと栄養素
チェダーチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：423kcal
タンパク質：25.7g (102.8kcal)
脂質：33.8g (304.2kcal)
炭水化物：1.4g (5.6kcal)
パルメザンチーズ
粉チーズに加工されることで有名なイタリア原産のハードチーズで、正式にはパルミジャーノ・レッジャーノと言います。
コンテチーズ
フランスを代表するハードチーズで、フランでもっとも生産されているチーズです。
ロマーノチーズの特徴
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イタリアで作られる超硬質チーズで、塩味が強い独特の味わいがあります。
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事