この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。
シラス(ジャコ)をふんだんに使い、高タンパク質でミネラルも豊富な筋肥大バルクアップむき魚チャーハンの作り方をご紹介します。
シラスのカロリー・栄養素
ビタミンB12も豊富で筋肉合成におすすめ
こちらが、今回の材料のシラス・薄揚げ・卵・ネギ・ゴマです。メインのタンパク質食品であるシラス100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：158kcal
タンパク質：15g (60kcal)
脂質：9.97g (89.73kcal)
炭水化物：0.25g (1kcal)
かなり高タンパク質で、筋肉合成に必要なカロリーも適度に含んでいます。
また、ミネラルだけでなく筋肉の代謝に重要な働きをするビタミンB12を多く含んでいるのも特徴です。
しらすチャーハンの作り方レシピ
あっという間の時短クッキング
まずは、熱したフライパンで炒り卵を作ります。普通の炒飯は肉類から先に炒めますが、シラスは火が通りやすいので卵から調理をはじめます。
続いて、しらすとゴマを入れ軽くカラッとなるまで炒めます。
次に、細かく切った薄揚げを加えて炒めていきます。
具を炒め終わったら、ご飯を入れて仕上げの炒めを行います。
味付けはシラスに合わせて和風にし、ダシの素と醤油がおすすめです。ネギを加えて軽く熱したら出来上がりです。
簡単ヘルシーで美味しいので、是非チャレンジしてください。