親子丼は栄養満点でリーズナブルなため人気の丼物ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
親子丼とはどんな食べ物？
親子丼は甘辛く煮込んだ鶏肉にダシ醤油と溶き卵をかけて固め、ご飯の上に乗せた丼料理です。
鶏と卵が親子関係にあることから命名され、その起源は明治時代にまで遡ります。記録に残るもっとも古い親子丼は、神戸「江戸幸」のものとされています。
また、バリエーションとして「鮭とイクラ」の親子丼もあり、北の味覚として親しまれています。
親子丼(鶏と卵)のカロリー・栄養素
親子丼一人前450gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：657kcal
タンパク質：30.69g (122.76kcal)
脂質：7.79g (70.11kcal)
炭水化物：109.26g (437.04kcal)
親子丼は高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーを含んでいることがわかります。親子丼は鶏むね肉や鶏もも肉を使う場合、脂質が他の丼物よりも低めで、筋トレに必要なタンパク質量を確保しながら脂質の過剰摂取を避けられる点が大きなメリットです。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
親子丼の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
親子丼は高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーも含みますが、バランスとしてややカロリーに傾いていますので、高タンパク質低カロリーな副食をあわせて食べるとよいでしょう。
シェイプアップの場合
親子丼はシェイプアップに必要なタンパク質を豊富に含んでいますが、カロリーも高いので、ご飯を半分ほどに減らすなどの工夫が必要です。
実際に作った具体的レシピ例
筋トレ向き親子丼ラーメン
【筋肉をつける親子丼ラーメン】筋トレ翌日の朝食におすすめの食事メニュー
筋トレ向きサラダチキン親子丼
サラダチキンは、一手間加えるだけで、非常に優秀な筋トレ食になるだけでなく、つい筋トレに不向きなものを食べてしまいがちなランチも、しっかりと最適な食事にできますので、ぜひ、チャレンジしてみてください。
【筋トレむきサラダチキン親子丼】コンビニ食品に一手間加えてバルクアップ弁当にする
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
外食チェーン店の親子丼のPFC
外食で親子丼を選ぶときのポイント
外食の親子丼はご飯量が多くカロリーが高くなりやすいため、バルクアップ時は問題ありませんが、シェイプアップ時は「並盛のご飯半分」「味噌汁追加」などでPFCバランスを整えると最適になります。
吉野家親子丼
吉野家親子丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：711kcal
タンパク質：31.9g
脂質：16.2g
炭水化物：103.6g
なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。
なか卯親子丼
なか卯親子丼(並盛)1食あたりのカロリー・栄養素
エネルギー：673kcal
タンパク質：31.5g
脂質：17.8g
炭水化物：99.7g
なお、数値と画像は「なか卯公式ホームページ」を参照しています。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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