筋トレの後には、たっぷりとタンパク質を摂る必要がありますが、なかでも赤身牛肉は高タンパク質低カロリーなため最適な食材の一つです。
これまで実際に料理してきた具体的な調理例をご紹介するとともに、バルクアップ・シェイプアップの筋トレ目的別におすすめの牛肉部位とそのカロリー・栄養素を解説します。
赤身牛肉が筋トレに良い理由
高タンパク質でミネラルが豊富
赤身牛肉が筋トレに適しているのは、あらゆる肉類のなかでも鶏胸肉やささみとならび高タンパク質低カロリーで、なおかつ鶏肉よりもミネラル(特に鉄分や亜鉛)が豊富なことが理由です。
赤身牛肉(モモ肉)100gあたりのカロリー・栄養素を鶏むね肉(皮なし)と比較したものが以下の表です。[ ] の値が比較対象の鶏むね肉になります。
赤身牛肉(モモ肉)100gのカロリーと栄養素
エネルギー：140kcal [108kcal]
タンパク質：22.5g [22.3g]
脂質：4.6g [1.5g]
炭水化物：0.5g [0g]
赤身牛肉100gのミネラル分
ナトリウム：46mg [42mg]
カリウム：360mg [350mg]
カルシウム：4mg [4mg]
マグネシウム：25mg [27mg]
リン：200mg [200mg]
鉄：2.8mg [0.2mg]
亜鉛：4.4mg [0.7mg]
銅：0.09mg [0.03mg]
マンガン：0.01mg [0.03mg]
具体的な調理例
ステーキ系筋トレ料理
ステーキを一枚そのままカツにした、高タンパク質で筋肉合成カロリーも十分なバルクアップ向き調理例です。
ステーキにレトルトカレーをかけた、男性向き時短ステーキ調理例です。
ラーメンにステーキ一枚を乗せた、バルクアップ向きの料理例です。
チャーハンの上にステーキを乗せた筋肥大筋肉飯です。
スパゲッティーの上にステーキをトッピングした筋トレイタリアン料理です。
フィットチーネの上にダブルでステーキを乗せたバルクアップイタリアン料理です。
お好み焼きとステーキを合体させた、オリジナルのバルクアップ料理です。
暑い日にもさっぱりとステーキが食べられるように、冷麺に乗せた夏向きの料理例です。
ステーキを一口大にカットして、さっぱりとお茶漬けにしたシェイプ向きの食べ方です。
一口ステーキを出しで煮込んで鍋にしたシェイプ向き和風料理です。
焼肉系筋トレ料理
インスタント焼きそばをオムそばにし、焼肉をトッピングした筋肥大・バルクアップ向きの調理例です。
インスタントうどんの上にたっぷりと焼肉をあしらった、筋肉合成カロリーも十分な筋肉麺類です。
インスタントラーメンに焼肉を乗せて、高タンパク質＋筋肉合成カロリーの黄金比率となる即席料理です。
焼肉をたくさんトッピングして、筋肥大に最適な栄養素バランスにした焼きうどんです。
四川風の味つけで中華風にした焼肉うどんです。
ペヤング焼きそばにたっぷりと焼肉を乗せ、高レベルでタンパク質と筋肉合成カロリーをコラボレーションしたインスタント焼きそばです。
焼きそばUFOにたっぷりと焼肉を乗せたバルクアップインスタント食事メニューです。
チャーハンに焼肉を添えた筋肥大におすすめの調理例です。
赤身牛肉の焼肉をたっぷりと乗せてご飯を少なめにした、シェイプ向き焼肉丼です。
キャベツサラダの上に焼肉をトッピングしたシェイプ向きサラダです。
筋トレ目的別に最適な牛肉部位
ここからは、バルクアップとシェイプアップそれぞれに最適な牛肉部位とそのカロリー・栄養素をご紹介します。バルクアップには適度な筋肉合成カロリーが必要なので、やや脂を含んだ部分、シェイプアップには高タンパク質低カロリーな赤身部分をおすすめします。
バルクップ向きの牛肉部位
肩ロース100gのカロリー・栄養素
エネルギー：240kcal
タンパク質：17.9g (71.6kcal)
脂質：17.4g (156.6kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
モモ肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：191kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：10.7g (96.3kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
ランプ100gのカロリー・栄養素
エネルギー：234kcal
タンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：16.4g (147.6kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)
牛すじ100gのカロリー・栄養素
エネルギー：55kcal
タンパク質：28.3g (113.2kcal)
脂質：4.9g (44.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
シェイプ向きの牛肉部位
モモ肉(赤身)100gのカロリー・栄養素
エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
肩赤身肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：180kcal
タンパク質：19g (76kcal)
脂質：10.6g (95.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ヒレ肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：4.8g (43.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛ハツ100gのカロリー・栄養素
エネルギー：142kcal
タンパク質：16.5g (66kcal)
脂質：7.6g (68.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
筋トレ効果を高める食事メニュー例
