筋トレの食事として最適化したパスタ料理・鶏もも肉のペペロンチーノの作り方をご紹介します。
また、さらにはスパゲッティカルボナーラやミートソースといった、一般的に食べる機会の多い他のパスタ料理とのカロリー・栄養素の比較も行います。
どのパスタ料理が筋トレむき？
ペペロンチーノやミートソースが筋トレむき
まずは、スパゲッティ＝パスタ料理の代表格であるペペロンチーノ・カルボナーラ・ミートソースの標準的なレシピ集での100gあたりのカロリー・栄養素を比較します。
ペペロンチーノのカロリー・栄養素
エネルギー：182kcal
タンパク質：5.04g (20.16kcal)
脂質：5.23g (47.07kcal)
炭水化物：27.04g (108.16kcal)
カルボナーラのカロリー・栄養素
エネルギー：211kcal
タンパク質：7.13g (28.52kcal)
脂質：10.7g (96.3kcal)
炭水化物：19.61g (78.44kcal)
ミートソースのカロリー・栄養素
エネルギー：156kcal
タンパク質：5.55g (22.2kcal)
脂質：4.2g (37.8kcal)
炭水化物：22.45g (89.8kcal)
これら標準的レシピでの三種類のパスタ料理を比較すると、高タンパク質低カロリーといった基準(筋トレ向き)で最適な順番は、ミートソース≧ペペロンチーノ≫カルボナーラとなります。
カルボナーラはかなりの高カロリーなため、筋トレにはあまり適していませんが、ペペロンチーノはオリーブオイルの量を減らすとともに、高タンパク質低カロリーな肉類を加えることでスパゲッティミートソースに匹敵する筋トレ向きパスタ料理にすることができそうです。
そこで、今回はスパゲッティペペロンチーノを筋トレ最適化するチャレンジを行いました。
なお、パスタ自体が筋トレ向きの麺類・炭水化物食品であることは広く知られています。その理由は、パスタの原料はディラム小麦と呼ばれる植物タンパク質が豊富な品種の麦だからです。
標準的なパスタ(茹で)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
パスタのカロリー・栄養素
エネルギー：149kcal
タンパク質：5.2g (20.8kcal)
脂質：0.9g (8.1kcal)
炭水化物：28.4g (113.6kcal)
炭水化物食品としては、和蕎麦とならび高タンパク質な麺類であることがわかります。
高タンパク質低カロリーペペロンチーノの作り方
鶏肉は皮をとりオリーブオイルなしで低カロリー化
こちらが、今回の最適化チャレンジの材料であるパスタ(スパゲッティ)・鶏もも肉・パプリカ・ニンニク・唐辛子です。
ペペロンチーノの正式な名称は、アーリオ(にんにく)・オリオ(オリーブ油)・ペペロンチーノ(唐辛子)となっており、その名の通り、茹でパスタをオリーブオイルで炒め、ニンニクと唐辛子で味付けした非常にシンプルで、しかし飽きのこないイタリアの庶民料理です。
このままですと、タンパク質はパスタに含まれる植物タンパク質のみとなりますので、皮をはいだ鶏もも肉でタンパク質強化を行いました。
そして、低減できる最大のカロリー源はオリーブオイルですので、本チャレンジではオリーブオイルを使わないこととし、脂質は皮なし鶏もも肉に含まれるものだけを使用しました。
また、オリーブオイルの香りのかわりに芳香性の強いパプリカを使用することで、風味を損なわないようにしつつカロリー低減をしています。
まずは材料の下ごしらえからはじめます。鶏もも肉は皮をきれいに取り除き、肉に付着している余分な脂身も除去します。パプリカは一口サイズにカットしておきます。
なお、鶏肉のさばきは包丁ではなくキッチンバサミのほうが滑らず使いやすいのでおすすめです。
下ごしらえと同時にパスタ茹でていきますが、茹で時間などは製品により異なりますので、実際に使用するパスタのパッケージに準じて茹でてください。
なお、茹でパスタをさらに加熱調理しますので、若干固めに茹でておくことをおすすめします。
肉と野菜の下ごしらえが済んだら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに鶏もも肉を炒めていきます。
鶏もも肉が八分目ほど炒め上がったら、一口大にカットしておいたパプリカを追加し、さらに炒めていきます。
最後に、あらかじめ茹でておいたスパゲッティを追加し、おろしニンニク・鷹の爪・塩コショウで味付けをしてさらに炒めて出来上がりです。
あとは、サラダなどを添えてお皿に盛りつけて完成です。なお、ブラックペッパーを軽く振りかけると風味が倍増するのでおすすめです。
ペペロンチーノの旨味を上手く再現しつつ、高タンパク質低カロリー化が成功しました。
是非、お試しください。
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